Entspannen Sie sich! 13 einfache Entspannungstipps
Tipps für Entspannung und Stressabbau. Immer mehr Menschen leiden an Krankheiten wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Diabetes. Tabletten bekämpfen die Symptome, aber nicht die Ursache. Um das körperliche Wohlbefinden zu erhalten, brauchen wir nach einer Stressbelastung einen Ausgleich, der die Anspannung abbaut. Eine Phase aktiver Entspannung ist dieser Ausgleich, um den Organismus zu regenerieren. Aktiv entspannen bedeutet jedoch nicht, in Untätigkeit zu verharren. Für eine gute Regeneration braucht der Körper moderate Bewegung und einen Kopf, der frei von belastenden Gedanken ist.
Was ist Stress?
Eine Stresssituation entsteht, wenn der Körper einer Belastung ausgesetzt ist, die ihn in Alarmbereitschaft versetzt. Genetisch ist unser Körper in einer bedrohlichen Situation auf Kampf oder Flucht programmiert. Um dafür leistungsbereit zu sein, schüttet der Körper die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Der Blutzuckerspiegel steigt, der Herzschlag beschleunigt sich.
Das versetzt uns in die Lage, kurzzeitig Höchstleistungen zu erbringen. Bleibt die Stresssituation länger bestehen, verlangt das Gehirn vom Körper Energienachschub. Nun produziert die Nebenniere Cortisol. Dadurch spüren weniger Schmerzen und ermüden nicht so schnell. Wenn Kampf oder Flucht gelungen sind, dann zerfällt das Adrenalin im Blut und der Organismus normalisiert sich wieder.
In unserem Alltag flüchten und kämpfen wir nicht, aber wir sind Belastungen ausgesetzt, die unser Körper als Stressoren erkennt. Unser Alltagsstress geht aber meistens nicht vorbei, sondern bleibt oft über Jahre bestehen. Leistungsdruck, zu viele Verpflichtungen und der Wunsch, allem gerecht zu werden, können uns stressen, bis wir krank werden.
Dieser negative Stress, Distress genannt, kennt nur den Zustand der Anspannung, aber keine Regenerationsphase nach der Belastung. Der Körper hört nicht auf, Stresshormone auszuschütten. Blutdruck und Puls sind dauerhaft zu hoch. Bleibt der Zustand über einen langen Zeitraum bestehen, erschöpft die Nebenniere und kann nicht mehr genug Cortisol produzieren.
Negative Folgen sind zu befürchten
Die Folgen sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Magen-Darm-Probleme und Rückenschmerzen ohne organischen Befund treten auf. Der Mensch verändert sich. Er reagiert schneller aggressiv, ist dünnhäutig und leicht überfordert. Er vergisst vieles und hat Denkblockaden. Ein Burn-out droht. Doch damit nicht genug: Bluthochdruck und zu schneller Puls schädigen das Herz-Kreislauf-System und führen zum Herzinfarkt.
13 Tipps wie Sie Stressbelastung abbauen
Wenn Ihr Leben mit vielen Stressoren belastet ist, sollten Sie regelmäßig Ihren Organismus normalisieren. Eine moderate Bewegungsintensität beim Sport arbeitet die zusätzliche Energie ab, die der Körper in Stresssituationen bereitstellt. Blutdruck und Blutzucker sinken. Durch die geistige Beschäftigung mit dem aktiven Körper lassen wir belastende Gedanken los. Der Kopf wird frei.
Nur das richtige Zusammenspiel von Körper und Geist führt zur Regeneration des Organismus. Es gibt viele Arten, Körper und Geist gesund zu entspannen. Wir stellen Ihnen eine Auswahl an Möglichkeiten vor, die sich für die Regeneration eignen, Ihr Wohlgefühl steigern und von Ihnen keine sportlichen Höchstleistungen verlangen.
1. Schnelle Hilfe gegen Stress und Anspannung ist die Atemtherapie
In Stresssituationen atmen wir im Allgemeinen zu flach. Wir hecheln beinahe atemlos durch den Tag und halten sogar zeitweise die Luft an. Eine gute, tiefe Atmung ist wichtig für die Durchblutung unseres Gehirns und aller Organe. Richtige Atmung bringt Wohlbefinden und Energie. In einer Atemtherapie trainieren Sie die Fähigkeit, in jeder Lebenslage richtig zu atmen. Je nach Situation lernen Sie, den Körper über die Atmung zu beruhigen oder mit neuer Energie aufzuladen. Hier gibt es mehr zu lesen.
2. Autogenes Training – Entspannungsmethode für den Stressabbau
Der Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte aus der Hypnose die Methode des autogenen Trainings. Mithilfe von Autosuggestion beeinflussen Sie beim Training die Körperfunktionen. Mit einfachen, formelhaften Sätzen verbessern Sie die Atmung, senken Ihren Blutdruck, regulieren den Herzschlag und entspannen die Muskeln. Das autogene Training braucht regelmäßige Übungspraxis und fachkundige Anleitung. Mehr Informationen bitte hier entlang.
3. Sport als Methode gegen Stressabbau
Ziel eines Ausdauertrainings ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Ausdauertraining bringt aber auch neuen Schwung und gute Laune, denn während des Langzeittrainings wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Die klassischen Sportarten sind Laufen, Rad fahren und Schwimmen. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren, sind Crosstrainer, Laufband oder Rudermaschine geeignet, um Ihre Trainingseinheiten zu absolvieren. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten mit gleichbleibender Intensität, um die Ausdauer zu verbessern. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern wählen Sie Geschwindigkeit oder Belastung so, wie es Ihnen guttut. Deshalb sind Sauna und Sport eine gute Ergänzung, mehr gibt es hier zu lesen.
4. Massagen – Vorbeugung und Abhilfe gegen Stress
Unter Stressbelastung entstehen chronische Verspannungen. Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich sind die Folge. Sie beeinflussen nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern sorgen auch für eine verkrampfte, schlechte Haltung. Regelmäßige Massagen lösen Verspannungen und sorgen für eine weiche und bewegliche Muskulatur. Medizinische Massagen verschreibt Ihr Arzt – oder Sie verbinden eine entspannende Massageanwendung mit Wellness in einem Spa. Mit einem elastischen, schmerzfreien Rücken gehen Sie lächelnd durch Ihren Tag. Für mehr Informationen über Massagen, bitte hier entlang.
5. Die schärfste Waffe gegen Stress ist Meditation
Die Achtsamkeitsmeditation entstammt der buddhistischen Tradition und gehört bei der Behandlung von Burn-out-Erkrankungen zum Pflichtprogramm. Hierbei sind Sie ganz bei sich selbst und spüren in jeden Teil des Körpers hinein. Verspannungen oder Schmerzen werden wahrgenommen, aber nicht bewertet. Alles darf so sein, wie es ist. Die Konzentration liegt ganz auf dem Strom des Atems und aufkommende Gedanken ziehen vorbei, ohne sich festzusetzen. So wird der Kopf frei. Mit etwas Übung können Sie kurze Achtsamkeitsmeditation in Ihren Alltag integrieren und sich damit immer wieder auf Ihren Körper fokussieren. So erkennen Sie rechtzeitig ungesunde Belastung und können sie über die Konzentration auf den Atem abbauen. Ein Einführungskurs erleichtert den Einstieg. Warum ist diese Technik so wirkungsvoll – dann bitte hier entlang.
6. Pilates ist entspannend und beruhigend
Das ganzheitliche Körpertraining Pilates trainiert in erster Linie die kleinen Muskeln des Bereichs zwischen Brust und Becken, dem sogenannten „Power House“. Die Bewegungen sind sanft und fließend, die Atmung wird kontrolliert. Pilates entspannt nicht nur, sondern verbessert die Haltung und stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Das Training in der Gruppe wird in vielen Fitnesscentern angeboten. Leiden Sie auch unter Rückenprobleme – dann lesen Sie bitte hier weiter.
7. Stressabbau durch progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung (PMR) wurde von Edmund Jacobsen entwickelt. Durch gezielte An- und Entspannung der Muskulatur wird immer tiefere Entspannung des ganzen Körpers herbeigeführt. Die Gedanken richten sich dabei auf die Empfindungen des Körpers während der verschiedenen Spannungszustände. Ziel ist es, durch die bewusste Wahrnehmung der Empfindungen die Muskelspannung unter das normale Niveau zu senken. Wer einmal eine fachkundige Anleitung bekommen hat, kann die Übungen zu Hause allein durchführen und bequem in den Alltag einbauen. Neugierig? Dann bitte hier entlang.
8. Qigong gegen Burn-out und Stress
Qigong basiert auf der chinesischen Heiltradition. Die Bewegungs-, Konzentrations-, Atem- und Meditationsübungen harmonisieren Körper und Geist und aktivieren den inneren Energiefluss „Chi“. In China wurden die Übungen schon immer zur Gesundheitsvorsorge eingesetzt, fanden dann über religiös-geistige Zwecke auch den Weg in buddhistische Klöster. Die sanften Qigong-Übungen verbessern die Konzentration und sind auch für ältere und untrainierte Menschen gut geeignet. Hier geht es zum Artikel.
9. Wellness Programme zur Stressreduzierung
Sie müssen nicht in Urlaub fahren. Jedes große Hotel bietet einen Spa-Bereich, den nicht nur Hotelgäste besuchen dürfen. Gönnen Sie sich nach der Sauna eine ayurvedische Ganzkörpermassage mit duftendem Aromaöl oder eine entspannende Hot Stone Massage. Nachdem Sie Kosmetikanwendungen, Pediküre und Maniküre genossen haben, fühlen Sie sich tiefenentspannt und wie neugeboren. Interessanter Beitrag – Massagen für Körper und Geist.
10. Yoga ist der Weg zur inneren Balance
Keine Sportart hat sich in den letzten Jahren stärker verbreitet als Yoga. Das ganzheitliche Körper- und Bewusstseinstraining bringt Körper und Geist in Einklang, hält den Körper fit und beweglich und stärkt die Konzentrationsfähigkeit. Yoga umfasst Körperübungen, Atemübungen und Meditation. In zahlreichen medizinischen Studien ist die positive Wirkung auf Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Übergewicht und Diabetes, belegt. Das Training ist für Menschen jeden Alters geeignet, sollte aber unter fachkundiger Anleitung erlernt werden. Die Anfängerkurse werden von vielen Krankenkassen gefördert. Yoga hilft auch bei Depressionen – Lese mehr darüber hier.
11. Stress abbauen durch Meditationsmusik!
Musik kann uns motivieren oder entspannen. Rhythmische Musik lädt zum Tanzen ein und verleiht uns neue Energie und Schwung. Naturgeräusche, wie Vogelzwitschern oder Meeresrauschen, unterlegt mit sphärischer Meditationsmusik bringen uns zur Ruhe. Entspannungsmusik finden Sie in reichhaltiger Auswahl im gut sortierten Musikhandel. Unsere Musiktipps findet ihr hier.
12. Tai-Chi heilt Stress und Schmerzen
Tai-Chi ist eine alte chinesische Bewegungskunst, die sich auf drei Aspekte konzentriert: Meditation, Heilkunst und Kampfkunst. Die sanften Bewegungen werden ruhig und fließend im natürlichen Rhythmus des Atems durchgeführt. Tai-Chi löst tiefsitzende Verspannungen, verbessert die Haltung und stärkt die Funktion der inneren Organe. Das sanfte Training ist für jedes Alter und jede körperliche Verfassung geeignet. Tai-Chi zum Entspannen – warum nicht?
13. Lesen als Entspannungsmittel für den einfachen Stressabbau
Das Lesen eines guten Buchs ist Realitätsflucht bester Art. Ein Buch erweitert nicht nur den geistigen Horizont, es nimmt Sie mit in eine andere Welt – fernab Ihres stressigen Alltags und weit weg von Ihren Sorgen. Lassen Sie sich für ein paar Stunden von Ihrem Lieblingsbuch entführen. Danach werden Sie klarer denken und viel entspannter sein. Warum Lesen entspannt – kann man hier nachlesen.
Ein Tipp zum Schluss
Seien Sie ein Egoist, wenn es um Ihre Gesundheit geht. Ihr Körper wird es Ihnen mit Wohlgefühl danken. Verschieben Sie auch einmal vermeintlich wichtige Dinge und nehmen sich Zeit, Ihren Körper und Ihren Geist aktiv zu entspannen. Mit den richtigen Entspannungstechniken werden Sie gelassener, sind konzentrierter und belastbarer. Ihre neue positive Ausstrahlung und Ihr energiegeladenes Lebensgefühl wird Ihr Umfeld schnell wahrnehmen und Sie darum beneiden.
Buchtipp: Innere Ruhe
Wie Sie durch Stressabbau und Entspannung Ihre innere Unruhe und den Perfektionismus überwinden: Gelassenheit finden und Zufriedenheit erlangen
Dieser Ratgeber ist eine Investition in sich selbst! Sie lernen, wie Sie mit Stress umgehen und Entspannung fördern können. Lernen Sie, wie Sie innere Unruhe durch Gelassenheit und Entspannung ersetzen können. Praxisnahe Tipps, die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können. Überwinden Sie Perfektionismus und finden Sie innere Ruhe. Mehr Gelassenheit im Alltag und damit zufrieden sein.
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