Warum kann ich nach einem Saunabesuch schlecht einschlafen?
„So ein schöner Saunatag und dann konnte ich die halbe Nacht nicht schlafen“. Kommt Ihnen solch eine Aussage bekannt vor? Sind Sie nach dem Besuch in der Sauna auch oftmals schlaflos? Dann ist dieser Artikel etwas für Sie. Wir gehen Fragen auf den Grund wie: Woher kommen die Schlafstörungen nach dem Saunieren? Welche anderen Ursachen kommen bei Schlafproblemen infrage?
Warum nehmen Schlafstörungen immer mehr zu?
Schlafen ist ein immens wichtiger Teil unseres Lebens. Wer 80 Jahre alt ist, wird im Durchschnitt 24 Jahre schlafend verbracht haben, wenn er Glück hat. Denn leider werden Schlafstörungen zunehmend häufiger. In Deutschland leiden einer Umfrage zufolge etwa 80 Prozent aller Arbeitnehmer unter Schlafstörungen. Das bedeutet, dass sie entweder schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen können. In vielen Fällen beides.
Andere haben zwar keine Probleme mit dem Einschlafen, trotzdem fühlen sich viele tagsüber müde und schlapp. Die Folge: Die Produktivität leidet, die Freude am Leben schwindet. Kann es am Saunabaden liegen, wenn wir nicht zur Ruhe kommen? Woher kommt die Unruhe, die manche nach dem Saunagang verspüren?
Warum fällt es uns schwer, nach der Sauna einzuschlafen?
In der Sauna kommen wir zur Ruhe. Die Wärme sollte ja für den Schlaf förderlich sein, könnte man meinen. Und das ist sie grundsätzlich auch. Viele regelmäßige Saunagänger fühlen sich am nächsten Morgen besonders gut erholt. Der Dank dafür gilt dem Parasympathikus, einem Teil des vegetativen Nervensystems. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus. Wenn wir uns nach dem Saunieren abkühlen, überwiegt dieser.
Als Reaktion auf die Abkühlmaßnahmen schüttet der Körper nämlich Stresshormone aus. Diese bewirken, dass wir uns erfrischt, angeregt und wach fühlen. Bis der Parasympathikus wieder die Macht übernommen hat, vergeht über eine Stunde. In dieser Zeitspanne fällt es uns schwer, einzuschlafen.
Saunaanfänger gehören abends nicht in die Sauna
Gerade Saunaanfänger kommen mit den extremen Temperaturunterschieden in der Sauna oft schwer zurecht. Der Biorhythmus muss sich erst an den Wechsel gewöhnen. Eine erste Sofortmaßnahme bei Schlaflosigkeit nach dem Saunagang wäre daher: nicht zu spät am Abend saunieren. Geben Sie Ihrem Nervensystem vor dem Zubettgehen Zeit, sich auf die kommende Schlafphase einzustellen. Falls der eigene Biorhythmus durch das Schwitzbad durcheinanderkommt, einfach vormittags zum Saunabaden gehen. So minimieren Sie die Auswirkungen auf den Schlafrhythmus.
Umgebungslärm hat viele Facetten
Möglicherweise liegen der Schlaflosigkeit aber auch ganz andere Ursachen zugrunde. Zum Beispiel Umgebungslärm. Das kann der schnarchende Partner sein, das kann der Lärm von der Straße sein. Oder störendes Licht, Stichwort elektronische Geräte. Handys & Co. haben im Schlafzimmer nichts verloren. Das blaue Licht wirkt extrem störend auf den Schlafhaushalt. Es hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wer nicht auf sein geliebtes Smartphone verzichten kann, sollte wenigstens einen Blaulichtfilter benutzen.
Warum sind Schlaftabletten keine langfristige Lösung für Schlafprobleme?
Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, wachen häufig zigmal pro Nacht auf. Erholsamer Tiefschlaf ist so kaum möglich. Manche greifen in der Folge zu Schlaftabletten. Da gibt es aber ein Problem … Schlafmittel sind nur eine kurzfristige Lösung. Medikamente können den Schlaf ganz schön durcheinanderbringen. Kurzzeitig mögen sie Erleichterung bringen. Als längerfristige Lösung sind sie jedoch nicht geeignet. Viele Schlaftabletten machen abhängig.
Apropos abhängig – dass sich eine Drogeneinnahme nachteilig auf den Schlaf auswirkt, versteht sich von selbst. Doch wie ist es mit Alkohol? Die landläufige Meinung ist, dass Alkoholaufnahme hilft, schneller einzuschlafen. Dennoch ist die Schlafqualität nach Alkoholaufnahme erwiesenermaßen schlechter als ohne Alkoholkonsum, insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht. Das hat zwei Hauptgründe: Erstens stört Alkohol den erholsamen Tiefschlaf, der auf die Traumphase folgt. Bleibt der Tiefschlaf aus, fühlen wir uns am nächsten Morgen wie gerädert. Zweitens verstärkt die Alkoholaufnahme den Harndrang. Dadurch wacht man nachts öfters auf.
Warum kann Rauchen und Koffein schlaflos machen?
Rauchen kann schlaflos machen. Viele Raucher fühlen sich selbst nach einer ausreichend langen Nacht nicht richtig ausgeruht. Grund mag sein, dass Nikotin – ähnlich wie Alkohol – die Tiefschlafphasen verkürzt. Außerdem wirkt Nikotin anregend und zögert die Einschlafphase hinaus. Gleiches gilt für Koffein. Es aktiviert den Körper, wirkt aufputschend. Morgens kommt uns das gelegen, abends eher nicht. Unter Koffeineinfluss sind unsere Nerven hochaktiv und wir können nicht müde werden. Koffein blockiert das Adenosin, das uns am Abend müde macht. Daher am Abend besser auf Kaffee verzichten. Erst nach zehn Stunden hat der Körper das Koffein abgebaut. Übrigens enthalten auch schwarzer Tee und grüner Tee Koffein!
Schweres oder scharfes Essen am Abend vermeiden
Als weitere Ursache bei Schlafproblemen kommen ungünstige Essensgewohnheiten in Betracht. Achten Sie an Saunatagen besonders darauf, womit und wann Sie Ihren Magen füllen. Dass schweres Essen am Abend an Schlafunfähigkeit schuld sein kann, ist bekannt. Doch wussten Sie, dass sich auch scharfes Essen nachteilig auf die Schlafqualität auswirkt? Scharfe Gewürze erhöhen unsere Körpertemperatur. Die lässt uns unruhig schlafen. Vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen daher besser keine scharfen Lebensmittel mehr konsumieren.
Sorgen rauben uns den Schlaf
Eine weitere Ursache für Schlaflosigkeit: Viele beginnen nachts zu grübeln und liegen die halbe Nacht wach. Andere finden zwar in den Schlaf, werden jedoch von Alpträumen geplagt. Erholung sieht anders aus. Was gegen quälende Angstzustände hilft: Blatt Papier und Stift neben dem Bett ablegen und die quälenden Gedanken aufschreiben. Probleme sind selten so dringend, dass sie nicht bis zum nächsten Morgen warten können. In einem Notizbuch sind sie erst einmal gut aufgehoben.
Einschlafrituale sind beruhigende Reize
Gegen Stress helfen auch Rituale. Geben Sie Ihrem Körper zu verstehen, dass es jetzt Zeit ist zum Schlafengehen. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. Kommen Sie zur Ruhe, indem Sie beispielsweise etwas lesen oder entspannende Musik hören. Versuchen Sie aktiv, den Stress des Tages abzuschalten. Entspannungstechniken können dabei helfen. Zum Beispiel tiefes langsames Atmen in den Bauch verlangsamt den Puls. Welches Zubettgehritual Sie auch immer wählen, der Körper wird es sich merken. Nach ein paar Wochen wechselt er automatisch in den Einschlafmodus.
Manchmal hilft auch einfach etwas Gelassenheit. Wenn Sie nach der Sauna nicht sofort einschlafen können, lassen Sie sich Zeit. Die wenigsten Menschen können das auf der Stelle. Oft lässt sich schon mit kleinen Verhaltensänderungen die Schlafqualität bedeutend verbessern. Der Organismus kann sich umstellen. Bei regelmäßigen Saunagängern schüttet der Körper Serotonin aus. Das Glückshormon bewirkt Entspannung. Dann sollte es auch mit dem gesunden Nachtschlaf klappen.
Weitere wertvolle Tipps für einen erholsamen Schlaf
Tipp 1: Schlafen Sie, wenn möglich bei völliger Dunkelheit oder verwenden Sie eine Schlafmaske (bei Amazon). Schon das kleinste Licht im Schlafzimmer kann die Produktion von Melatonin und Serotonin in der Zirbeldrüse stören. Auch das kleine Licht von Uhrenradios oder das einfallende Laternenlicht oder Mondlicht vom Schlafzimmerfenster aus kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Decken Sie Ihr Uhrenradio ab und zusätzlich können Sie die Fenster mit Verdunkelungsrollos ausstatten.
Tipp 2: Viele Menschen halten ihr Schlafzimmer viel zu warm. Eine optimale Raumtemperatur für Schlafräume liegt zwischen 16 und 18 °C – sowohl im Sommer als auch im Winter. Studien haben gezeigt, dass dies bei zu kühler oder zu warmer Raumtemperatur zu unruhigen Schlaf führen kann. Im Hochsommer können Sie die Raumtemperatur vor dem Schlafengehen mit einer Klimaanlage (bei Amazon) senken.
Tipp 3: Verbannen Sie alle elektrische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer. Elektromagnetische Felder können die Zirbeldrüse und die Produktion von Melatonin und Serotonin stören. Um elektromagnetische Felder aufzuspüren, benötigen Sie ein Gauss-Messgerät.
Tipp 4: Laute oder tickende Wecker gehören auch nicht ins Schlafzimmer. Wenn diese Geräte verwendet werden müssen, halten Sie diese mindestens einen Meter weit weg vom Bett. Im Handel gibt es eine Alternative zum nervigen und lauten Wecker. Seit Jahren benutze ich einen Sonnenwecker (bei Amazon). Dieser hat alle Funktionen eines herkömmlichen Weckers (Digitalanzeige, AM/FM-Radio, Piepser, Schlummerfunktionstaste usw.). Aber das Schönste ist, er simuliert den Sonnenaufgang. Da das Licht allmählich an Intensität zunimmt.
Tipp 5: Wenn der Partner unruhig schläft oder sogar schnarcht und ständig Ihren Schlaf stört, dann sollten Sie über ein separates Schlafzimmer nachdenken. Falls dieses nicht möglich ist kann auch ein Schnarchstopper (bei Amazon) helfen.
Tipp 6: Wenn Sie eine schlechte Durchblutung haben und Ihre Füße immer kalt sind, können Sie das Aufwachen auch durch das Anziehen von warmen Socken reduzieren. Alternativ können Sie nachts auch eine Wärmflasche in der Nähe ihrer Füße platzieren.
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