Was ist ein Schlafmuster? Warum ist dieser für uns so wichtig?
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Schlafmuster ist eine Reihe von Routinen, Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie in Verbindung mit Ihrem Schlaf mit einbeziehen. Unbewusst oder nicht, hat jeder von uns seine eigenen Rituale und Verhaltensweisen, die sich auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirken können. Dinge wie eine Tasse Kaffee um 15.00 Uhr oder das Schlafen am Wochenende, um den Schlaf nachzuholen, sind Beispiele für unerwünschtes Schlaf verhalten.
Ein Schlafmuster ist wichtig, weil sie die Schlafqualität verbessern oder verringern kann. Ein paar einfache Optimierungen können die Schlafqualität wirklich verbessern – ob das nun 6 Stunden oder 9 Stunden sind.
Diese Liste ist ein umfassender Ansatzpunkt zur Verbesserung Ihrer nächtlichen Angewohnheiten und stellt keine einfache Ein-Schritt-Lösung dar.
1. Erstellen Sie eine nächtliche Entspannungsroutine
Dies kann Folgendes beinhalten:
- Ein Entspannungsbad mit Düfte
- Dehnübungen oder Yoga-Übungen
- Meditation
- Tagebuchaufzeichnungen
- Ein schönes Buch lesen
Mit der Anwendung dieser Routinen wird Ihrem Körper allmählich signalisiert, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten – und diese Verhaltensweisen werden auch dazu beitragen, Ihren Geist und Körper zu entspannen.
2. Unterdrückung von Licht und Lärm
Dunkelheit wirkt wie ein Signal auf Ihren Körper, den er zur Vorbereitung auf den Schlaf braucht. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Umgebung vollständig zu beeinflussen, dann sorgen Dinge wie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel dafür, dass Sie so viel Licht oder Lärm unterdrücken können.
Alternativ können auch Verdunkelungsvorhänge einen entscheidenden Einfluss haben; auch mit Abdeckband, um kleine Lichter an Ladegeräten und Kabeln abzudecken.
3. Verwenden Sie einen Filter für die Elektronik
Blaues Licht aus der Elektronik kann das Sonnenlicht nachahmen und den natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers abschwächen. Solche Geräte können unseren Körper in den Glauben lassen, dass es draußen noch hell ist. Apps wie f.lux können installiert werden, um die hochfrequenten Wellenlängen zu blockieren, die den Schlaf stören können.
4. Achten Sie auf die Temperatur im Raum.
Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 15 bis 18 Grad Celsius. Wenn Sie den Raum dunkel halten, bleibt auch die Temperatur konstant. Ein Ventilator kann eventuell in der Nähe des Bettes positioniert werden.
5. Versuchen Sie jede Nacht zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzuwachen
Das Aufstehen zur selben Zeit, hilft den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihren Körpers zu stärken. Unser Körper ist so konzipiert, dass er mit der Sonne aufwacht und einschläft, wenn sie untergeht – und das Einschlafen an Wochenenden kann diesen Rhythmus stören.
Das Gleiche gilt für das Einschlafen zu einem ähnlichen Zeitpunkt. Sie werden feststellen, dass das Einschlafen einfacher wird, wenn sich Ihr Körper an die veränderte Lebensweise gewöhnt hat.
6. Der Körper sollte den ganzen Tag in Bewegung bleiben
Den ganzen Tag über aktiv zu sein, ist aus vielen Gründen von Vorteil und kann die Dauer und die Qualität des Schlafes erhöhen. Schon 10 Minuten tägliches Gehen oder Radfahren reichen aus, um diese Vorteile zu nutzen, wenn sie konsequent umgesetzt werden.
7. Kein Kaffee mehr ab 12 Uhr
Unser Körper ist so konzipiert, dass er nach dem Aufwachen am Morgen Spitzenenergie hat und dieser sollte den ganzen Tag über allmählich abfallen und nachts im Schlaf enden. Ein Stimulans wie Koffein verursacht beim Verzehr am Nachmittag einen unnatürlichen Anstieg und kann zu einem Crash später am Tag führen. Kaffee und andere Stimulanzien wirken am besten wenn diese in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen konsumiert werden.
Versuchen Sie, andere Substanzen wie Alkohol oder Schokolade nach Möglichkeit auf 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu beschränken.
8. Erstelle eine Aufgabenliste
Wenn Sie nachts nicht einschlafen können, weil Sie in Gedanken schon den nächsten Tag vorbereiten, versuchen Sie all diese Dinge aufzuschreiben. Dies ist der bessere Platz um seine Gedanken festzuhalten. Jetzt müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, etwas zu vergessen – all diese Gedanken werden am Morgen auf Sie warten!
9. Im schlimmsten Fall…. benutzen Sie ein Hilfsmittel
Ein Hilfsmittel ist ein zusätzlicher Bonus für einen bereits gesunden Lebensstil. Wenn Sie nachts nicht einschlafen können, helfen Dinge wie Melatonin oder CBD-Öl Ihren Körper sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Natürlich ist es das Ziel, ohne diese Produkte einschlafen zu können, aber sie können am Anfang besonders nützlich sein, wenn man versucht, den Rhythmus des Körpers wieder auf Kurs zu bringen.
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