Nach der Sauna abkühlen: Was ist besser – Dusche, Tauchbecken oder frische Luft?

Warum du nach der Hitze überhaupt abkühlst

In der Sauna arbeitet dein Körper wie ein gut geheizter Raum, der seine Wärme loswerden will. Deine Haut erwärmt sich auf etwa 40 Grad, und der Blutstrom wandert nach außen: Während in Ruhe nur rund 5 bis 10 Prozent des vom Herzen gepumpten Blutes durch die Haut fließen, steigt dieser Anteil in der Sauna laut einer Übersichtsarbeit im American Journal of Medicine auf 50 bis 70 Prozent. Das Blut bringt die Wärme aus dem Körperinneren an die Oberfläche, wo sie abgegeben wird.

Sobald du die Kabine verlässt, soll dieser Kreislauf wieder zur Ruhe kommen. Das Abkühlen hilft dabei, ist aber kein Pflichtprogramm. Frische Luft, eine kalte Dusche, ein Tauchbecken und in Finnland auch ein See oder Schnee sind gleichermaßen übliche Wege, und nirgends steht, dass es eiskalt sein muss. Wichtiger ist die Reihenfolge: Die Saunaregeln, die in vielen Bädern aushängen, empfehlen zuerst die Luft und erst danach das Wasser.

Frische Luft: der sanfte Anfang

Der erste Schritt führt dich nach draußen an die frische Luft. Die Saunaregeln raten ausdrücklich, nicht sofort unter die Dusche oder ins Tauchbecken zu gehen, sondern sich zunächst dort abzukühlen. Als Begründung nennen sie, dass der Körper jetzt Sauerstoff brauche. Das ist eine Praxisempfehlung und keine Messung, sie bildet aber den üblichen Einstieg ins Abkühlen.

Allerdings kühlt Luft vergleichsweise langsam. Der Grund liegt in der Physik: Wasser leitet Wärme mehr als 24-mal besser als Luft. Stell dir einen heißen Topf vor. Lässt du ihn auf der Arbeitsplatte stehen, dauert es eine Weile, bis er kühl ist; setzt du ihn ins kalte Spülbecken, geht es deutlich schneller. Bei deinem Körper ist das nicht anders.

Ein Laborversuch macht den Unterschied sichtbar. Acht Männer wurden auf eine Körperkerntemperatur von 39,5 Grad erwärmt und danach auf drei Arten abgekühlt. In 20 bis 22 Grad warmer Luft dauerte es knapp 25 Minuten, bis die Kerntemperatur auf 37,5 Grad gesunken war, in 14 Grad kaltem Wasser knapp drei Minuten. Die Zahlen darfst du aber nicht auf deinen Saunagang übertragen. Die Männer waren viel stärker aufgeheizt, als du es nach einem Saunagang bist: Bei ihnen lag die Kerntemperatur bei 39,5 Grad, in der Saunastudie weiter unten waren es nur rund 38 Grad. Der Versuch zeigt deshalb vor allem, wie sich die Wege zueinander verhalten.

Dafür ist die Luft die sanfteste Variante. Wer sich bei Wasser unsicher ist, bleibt deshalb im Zweifel draußen, und diesen Rat geben auch Fachleute für Kaltwasseranwendungen.

Die Dusche: gut dosierbar

Als zweite Stufe folgt in vielen Saunen die Dusche, entweder als Schwallbrause oder als Kneippschlauch zum Abgießen. Hier trifft Wasser auf deine Haut, die Wärme verlässt deinen Körper also schneller als an der Luft. Der große Vorteil liegt darin, dass du alles selbst steuerst: Du bestimmst Temperatur und Dauer und kannst jederzeit aufhören. Deshalb gilt die kalte Dusche als Alternative zum Tauchbecken, wenn du dir beim Eintauchen unsicher bist.

Wie stark die Dusche im Vergleich zum Becken kühlt, lässt sich allerdings nicht genau sagen. Wir haben keine Studie gefunden, die beide direkt gegenüberstellt. Naheliegend ist, dass ein Tauchbecken den ganzen Körper umschließt, während der Strahl immer nur einen Teil erreicht. Das ist jedoch eine Überlegung und keine Messung. Welche Dusche du nach dem Saunagang nehmen kannst, erklärt auch unser Beitrag „Soll man nach dem Saunieren kalt oder warm duschen?“.

Das Tauchbecken: der stärkste Reiz

Wer ins Tauchbecken steigt, kühlt am schnellsten ab. Das zeigt eine neue Studie der Bangor University. Dort absolvierten 16 gesunde Erwachsene, acht davon Frauen, im Schnitt 31 Jahre alt, zwei Saunagänge von je 15 Minuten bei 85 Grad. Nach jedem Gang folgte eine Pause von 10 Minuten, entweder nur in 23 Grad warmer Luft oder in Luft mit einem 90 Sekunden langen Tauchbad in 20 Grad kaltem Wasser.

Das Ergebnis fiel deutlich aus. Am Ende des zweiten Saunagangs lag die Körperkerntemperatur nach dem Tauchbad bei 37,55 Grad, nach der reinen Luftpause bei 38,03 Grad. Mit Kerntemperatur ist die Wärme im Inneren des Körpers gemeint, ähnlich wie das Thermometer mitten im Braten und nicht an seiner Oberfläche. Der Unterschied beträgt knapp ein halbes Grad. Zugleich war der Puls mit 108 statt 125 Schlägen pro Minute niedriger. Die Teilnehmenden fühlten sich weniger heiß und hielten den zweiten Gang besser aus.

Die Studie hat jedoch Grenzen. Es nahmen nur 16 gesunde Erwachsene teil, es gab ein einziges Protokoll, und das Wasser war mit 20 Grad kein Eiswasser. Länger als 90 Sekunden wurde nicht getestet, und über Langzeitwirkungen sagt sie nichts. Außerdem lag der untere Blutdruckwert nach dem Tauchbad höher als nach der Luftpause, was zu einem Kältereiz auf den Kreislauf passt.

Was der Kältereiz mit deinem Kreislauf macht

Kaltes Wasser ist nicht nur angenehm, sondern auch ein Reiz. Nach der Sauna ziehen sich die Blutgefäße in der Haut zusammen, und der Blutdruck steigt rasch an. Für die meisten Gesunden ist das gut zu verkraften. Bei einer Herzschwäche kann der Anstieg dagegen gefährlich werden, weil das Herz dann deutlich mehr arbeiten muss.

Besonders bei Wassertemperaturen um 15 Grad und darunter kann eine ausgeprägte Reaktion auftreten, die Fachleute als Kälteschock bezeichnen. Wie stark sie ausfällt, hängt auch von deiner Gewöhnung und der Geschwindigkeit des Eintauchens ab. Typisch ist, dass du nach Luft schnappst, schneller atmest und dass Herzfrequenz und Blutdruck steigen. Am stärksten ist diese Reaktion in den ersten rund 30 Sekunden, danach klingt sie ab. Deshalb steigst du langsam ein, hältst das Gesicht aus dem Wasser, bis sich deine Atmung beruhigt hat, und tauchst nicht mit dem Kopf und angehaltenem Atem unter. Die Kombination aus Kälte und angehaltenem Atem kann nämlich Herzrhythmusstörungen auslösen.

Dazu kommen ein paar praktische Dinge. Spül den Schweiß ab, bevor du ins Becken gehst, so verlangen es die Saunaregeln. Geh möglichst nicht allein ins kalte Wasser, und steh danach in Etappen auf. Wird dir schwindelig, setz dich hin oder leg dich kurz hin.

Danach: wärmen und ruhen

Nach dem Abkühlen folgt ein Schritt, den viele auslassen. Die Saunaregeln empfehlen ein warmes Fußbad, das für den Temperaturausgleich sorgen soll, und danach eine kurze Ruhepause. In Finnland ist der Rhythmus ähnlich: aufwärmen, abkühlen, ausruhen, und dann beginnt die nächste Runde. Dazu gehört ein Glas Wasser, denn dein Körper hat beim Schwitzen Flüssigkeit verloren.

Wer zu Hause kein Fußbecken im Saunabereich hat, kommt mit einer elektrischen Fußbadewanne gut zurecht. Mein Produkt-Tipp dazu, das Sanitas SFB 07*, steht ganz unten im Beitrag.

Die drei Wege im Überblick

Damit du die Unterschiede auf einen Blick siehst, haben wir die drei Möglichkeiten nebeneinandergestellt.

Das kannst du ausprobieren

Beim nächsten Saunagang kannst du die Wege selbst vergleichen. Setz dich nach dem ersten Gang einige Minuten an die frische Luft und achte darauf, wann sich deine Haut kühl anfühlt und deine Atmung wieder ruhig geht. Nimm danach eine Dusche in einer Temperatur, die sich für dich angenehm anfühlt. Fühlst du dich in der zweiten Runde nach einem kurzen Wassergang weniger heiß als nach der reinen Luftpause, hast du erlebt, was die Studie beschreibt. Menschen empfinden das unterschiedlich, ein Richtig oder Falsch gibt es nicht.

Meine Einschätzung

Mich überzeugt an der Studie, dass sie das Tauchbecken als Werkzeug zeigt und nicht als Mutprobe. Neunzig Sekunden in 20 Grad kaltem Wasser reichten dort, um die zweite Runde spürbar erträglicher zu machen. Wer ein sehr kaltes Becken nutzt, bewegt sich außerhalb dessen, was die Studie getestet hat.

Einsteigern würde ich die Reihenfolge der Saunaregeln als Faustregel und nicht als Vorschrift ans Herz legen: erst Luft, dann Dusche, und das Becken nur dann, wenn du gesund bist und Lust darauf hast. Wichtiger als die Temperatur des Wassers ist, wie du dich dabei fühlst.

Für wen das anders gilt

Kälte ist für Gesunde meist gut zu verkraften, aber nicht für jeden. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck solltest du ärztlich klären, welche Saunabelastung für dich geeignet ist. Bei akuten Beschwerden wie Brustschmerzen oder starker Atemnot gehst du nicht in die Sauna und holst umgehend medizinische Hilfe. Fachleute für Kaltwasseranwendungen nennen außerdem unter anderem Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Asthma als Gründe für besondere Vorsicht.

Abkühlen schrittweise. Extrem kaltes Wasser oder Schnee sind nichts für jeden, besonders bei Kreislaufproblemen. Wie es mit sehr kaltem Wasser aussieht, haben wir in „Sauna Eisbaden – Wie gesund ist Eisbaden nach der Sauna“ beschrieben. Außerdem kann der Blutdruck nach der Sauna manchmal sinken, bis hin zur Ohnmacht. Deshalb stehst du nach dem Abkühlen langsam auf. Bei Fieber oder einem akuten Infekt pausierst du die Sauna, bis du wieder fit bist. Alkohol gehört nicht zum Saunagang, weder davor noch währenddessen.

Fazit

Als Orientierung hat sich das Abkühlen in Stufen bewährt: Die frische Luft ist ein sanfter Einstieg, danach entscheiden deine Gesundheit, deine Erfahrung und deine Verträglichkeit, ob eine Dusche oder ein kurzes Tauchbad folgt. Die Luft kühlt langsam, aber sanft, das Wasser deutlich schneller, dafür fordert es deinen Kreislauf stärker.

Steige beim Wasser langsam ein, hör auf, sobald es sich nicht mehr gut anfühlt, und gönn dir danach ein warmes Fußbad. Mehr zum Becken findest du in „Sauna Tauchbecken – Kalte Erfrischung nach dem Saunagang“, und warum die Abkühlung insgesamt so wichtig ist, steht in „Warum ist die Abkühlung nach einem Saunagang so wichtig?“.

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