Sauna nach dem Sport: Hilft sie der Regeneration oder bremst sie?

Was die Sauna nach dem Sport leisten kann

Dass sich ein Saunagang nach dem Training angenehm anfühlt, steht außer Frage. Doch bedeutet Entspannung automatisch auch eine schnellere Regeneration? Genau das ist wissenschaftlich bisher nicht eindeutig geklärt.

Das BIKE Magazin weist darauf hin, dass die Studienlage zum Thema Muskelkater uneinheitlich ist und ein schnellerer Erholungseffekt durch Wärme bislang nicht überzeugend belegt werden konnte. Für die Regeneration sind deshalb vor allem ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und genügend Ruhe entscheidend. Regelmäßiges Saunieren wird zwar als möglicher langfristiger Anpassungsreiz untersucht, eine schnellere Erholung bis zum nächsten Tag lässt sich daraus aber nicht ableiten.

Aus meiner Sicht darf die Sauna nach dem Sport trotzdem ihren Platz haben. Sie kann ein wohltuendes Ritual sein, sollte aber nicht als Wundermittel für die Regeneration verstanden werden. Genieße die Wärme und die Ruhe, wenn sie dir guttun. Für eine gute Erholung bleiben ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und genügend Ruhe entscheidend. Ob die Sauna dazu beiträgt, dass sich deine Muskeln nach dem Training schneller regenerieren, ist wissenschaftlich bisher nicht eindeutig geklärt.

Was eine Studie mit Schwimmern zeigt

Eine interessante Untersuchung von Skorski et al. aus dem Jahr 2020 zeigt, dass die Sauna nach einem intensiven Training nicht unbedingt die erhoffte Erholung bringt. Die Forscher untersuchten 20 Schwimmer und Triathleten auf nationalem Leistungsniveau. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit verglichen sie zwei unterschiedliche Bedingungen: Bei einem Versuch gingen die Sportler dreimal für jeweils acht Minuten bei 80 bis 85 °C in die Sauna. Beim anderen Versuch ruhten sie sich sitzend aus und trugen ein neutrales Massageöl auf. Das Öl diente als Placebo, also als Vergleichsmaßnahme zur Sauna. So konnten die Forscher untersuchen, ob sich die anschließende sportliche Leistung nach dem Saunagang von der Leistung nach einer Ruhepause unterschied.

Am nächsten Morgen mussten alle Teilnehmer bei einem maximalen Schwimmtest über viermal 50 Meter zeigen, wie leistungsfähig sie waren. Das Ergebnis fiel überraschend aus: Nach der Sauna waren die Sportler im Durchschnitt etwa 1,7 Sekunden langsamer als zuvor. Nach der Ruhepause waren sie dagegen etwa 0,7 Sekunden schneller. Bei 15 der 20 Teilnehmer hatte sich die Schwimmleistung nach dem Saunagang verschlechtert. Außerdem berichteten die Sportler nach der Sauna von einem höheren Stressempfinden.

Die Ergebnisse sprechen dafür, nach einem besonders anstrengenden Training vorsichtig zu sein. Steht am nächsten Tag ein Wettkampf oder eine weitere intensive Trainingseinheit an, könnte es sinnvoll sein, auf die Sauna zu verzichten. Allerdings ist die Studie klein und untersucht nur die Schwimmleistung von Leistungssportlern. Ob sich die Ergebnisse auf Freizeitsportler und andere Sportarten übertragen lassen, ist deshalb nicht geklärt.

Wie aussagekräftig sind die Ergebnisse?

Bei der Studie ist wichtig, die Ergebnisse richtig einzuordnen. Untersucht wurden nur 20 Leistungssportler, darunter drei Frauen. Außerdem ging es ausschließlich um die Schwimmleistung am nächsten Morgen. Ob die Sauna bei Hobbysportlern, nach einem lockeren Training oder bei Muskelkater ähnliche Auswirkungen hat, lässt sich daraus nicht sicher ableiten.

Die Studie beweist also nicht, dass Sauna nach dem Sport grundsätzlich schadet. Sie zeigt lediglich, dass mehrere Saunagänge nach einer intensiven Belastung nicht automatisch zu einer besseren Erholung führen. Ob sich die Leistung am nächsten Tag sogar verschlechtert, hängt möglicherweise auch von der Belastung und der individuellen Erholung ab.

Hilft Sauna gegen Muskelkater?

Muskelkater tritt häufig nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen auf. Oft machen sich die Beschwerden erst einige Stunden später bemerkbar. Wärme kann in dieser Phase angenehm sein und dabei helfen, sich zu entspannen. Ob der Muskelkater dadurch schneller verschwindet, ist jedoch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Auch eine beschleunigte Regeneration der Muskulatur lässt sich daraus nicht ableiten.

Auch die übrige Forschung zeichnet kein einheitliches Bild. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 (Ahokas et al., Sports Medicine – Open) wertete 14 Studien mit insgesamt 194 Teilnehmenden aus. Untersucht wurden Heißwasserbäder, Saunagänge und Infrarotsaunen nach dem Training. Bei der akuten Erholung fanden vier Studien keinen Effekt, vier einen Vorteil und eine einen Nachteil. Die Autoren stufen die Qualität der Belege als niedrig bis moderat ein und halten definitive Schlussfolgerungen für nicht möglich.

Wenn deine Muskeln nach dem Training schmerzen, sind vor allem ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine angepasste Belastung wichtig. Die Sauna kann diese Maßnahmen ergänzen, wenn du dich dabei wohlfühlst. Sie sollte aber nicht als verlässliches Mittel gegen Muskelkater betrachtet werden.

So planst du den Saunagang nach dem Sport

Nach dem Training solltest du nicht direkt in die heiße Saunakabine gehen. Gönn deinem Körper zunächst eine Erholungspause, damit sich Atmung und Kreislauf beruhigen können. Lockeres Auslaufen, sanftes Dehnen, eine kurze Dusche und etwas zu trinken können dabei helfen.

Nach einer besonders langen oder intensiven Trainingseinheit kann es sinnvoll sein, den Saunagang auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben. Entscheidend ist weniger eine feste Minutenzahl als die Frage, wie gut du dich nach dem Training tatsächlich erholt hast.

Wenn du dich wieder fit fühlst und saunieren möchtest, beginne mit einem eher kurzen Saunagang und orientiere dich an deinem gewohnten Rhythmus. Du musst nicht unbedingt zwei oder drei Durchgänge absolvieren. Gerade nach einer anstrengenden Belastung kann ein einzelner, kurzer Saunagang die vernünftigere Wahl sein. Bei Schwindel, Übelkeit oder Schwäche solltest du die Sauna sofort verlassen.

Trinken: vorher und danach

Beim Sport verliert dein Körper Flüssigkeit durch Schwitzen. In der Sauna kommt weiterer Flüssigkeitsverlust hinzu. Deshalb solltest du vor und nach dem Saunagang ausreichend trinken. Wie viel du benötigst, hängt unter anderem von der Trainingsintensität, der Umgebungstemperatur und deinem persönlichen Schweißverlust ab.

Wenn du besonders stark geschwitzt hast, können auch Natrium und andere Elektrolyte eine Rolle spielen. Für die meisten Freizeitsportler ist bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzliche Einnahme von Mineralstoffpräparaten nötig.

Orientiere dich an deinem Durst und gleiche größere Flüssigkeitsverluste angemessen aus. Dabei gilt: Nicht möglichst viel auf einmal trinken. Wer in kurzer Zeit übermäßig große Mengen Wasser aufnimmt, kann den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen.

Falls du nach dem Saunagang häufiger unter Wadenkrämpfen leidest, findest du weitere Informationen im Beitrag „Wadenkrampf nach der Sauna“.

Abkühlen mit Gefühl

Nach dem Saunagang solltest du zunächst an die frische Luft gehen und deinem Körper anschließend Zeit geben, sich kontrolliert abzukühlen. Wähle eine Abkühlung, die sich für dich angenehm anfühlt und deinen Kreislauf nicht unnötig belastet. Eiskaltes Wasser oder Schnee sind nicht für jeden geeignet, insbesondere bei bestehenden Kreislaufproblemen.

Wenn du dich für das Eisbaden nach dem Training interessierst, findest du weitere Informationen im Beitrag „Eisbaden nach der Sauna: gesundheitliche Vorteile und richtige Anwendung“. Anschließend solltest du dir ausreichend Ruhe gönnen, damit sich dein Körper erholen kann.

Wann sich die Sauna lohnt – und wann nicht

Am besten lässt sich die Sauna in deinen Trainingsplan integrieren, wenn keine weitere intensive Belastung unmittelbar bevorsteht. Dafür eignen sich beispielsweise Ruhetage oder Tage mit einer lockeren Trainingseinheit. Gerade nach leichtem Sport kann die Sauna vor allem der Entspannung dienen. Nach einer besonders anstrengenden Einheit solltest du dagegen erst einmal zur Ruhe kommen und deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen.

Anders sieht es aus, wenn am nächsten Morgen ein Wettkampf, ein intensives Intervalltraining oder ein langer Lauf ansteht. In diesem Fall würde ich nach einer harten Trainingseinheit auf die Sauna verzichten oder den Saunagang zumindest kurz halten. Dafür gibt es einen nachvollziehbaren Grund: Ein zusätzlicher Nutzen für die Regeneration ist nicht gesichert, während eine vorübergehend schlechtere Leistungsfähigkeit am nächsten Tag nicht ausgeschlossen werden kann. Die bisherige Forschung liefert dafür zwar nur begrenzte Hinweise, spricht aber dafür, in solchen Situationen vorsichtig zu sein.

Meine Einschätzung aus über 35 Jahren Saunaerfahrung

Ich gehe seit über 35 Jahren in die Sauna und habe dabei für mich gelernt, dass Wohlbefinden wichtiger ist als möglichst hohe Temperaturen oder möglichst viele Saunagänge. Für mich gehört die Sauna zu den Momenten, in denen ich zur Ruhe komme und den Alltag hinter mir lassen kann. Genau darin sehe ich auch nach dem Sport ihren größten Wert.

Trotz meiner langjährigen Erfahrung würde ich allerdings nicht behaupten, dass die Sauna die Regeneration nach dem Training nachweislich beschleunigt. Ein angenehmes Gefühl und eine tatsächlich schnellere Erholung sind schließlich zwei verschiedene Dinge.

Meine persönliche Empfehlung lautet deshalb: Geh nach dem Sport in die Sauna, wenn du dich gut fühlst und die Wärme genießen möchtest. Du musst dabei weder möglichst lange sitzen noch mehrere Gänge absolvieren. Gib deinem Körper Zeit, sich nach dem Training zu beruhigen, trinke ausreichend und achte darauf, wie du dich fühlst. Steht am nächsten Morgen eine besonders intensive Belastung an, würde ich eher vorsichtig sein.

Nach meiner Überzeugung sollte die Sauna kein zusätzlicher Wettkampf mit dem eigenen Körper sein. Sie soll dir guttun – nicht noch mehr von dir verlangen.

Wann du vorsichtig sein solltest

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und niedriger Blutdruck: Bei bestehenden Erkrankungen solltest du ärztlich klären lassen, welche Saunabelastung für dich geeignet ist. Bei akuten Beschwerden wie Brustschmerzen oder starker Atemnot gehst du nicht in die Sauna und holst umgehend medizinische Hilfe.
• Nach sehr intensiver oder langer Belastung: Gib deinem Kreislauf ausreichend Zeit, sich zu beruhigen. Wenn du dich nach dem Training erschöpft, schwindelig oder übel fühlst, bleibst du besser draußen.
• Akute Infekte oder Fieber: Bei Fieber oder einem akuten Infekt pausierst du mit dem Saunieren, bis du wieder fit bist.
• Alkohol: Alkohol gehört nicht zum Saunagang – weder davor noch währenddessen.
• Extremes Abkühlen: Eiskaltes Wasser oder Schnee sind nicht für jeden geeignet, besonders bei Kreislaufproblemen.

Mein Tipp für den Ruheraum: Trinkflasche aus Edelstahl

Nach dem Saunagang gehört Trinken zur Erholung einfach dazu. Eine wiederverwendbare Edelstahlflasche wie die ACTIVE FLASK mit Strohhalm ist dafür eine praktische Möglichkeit. Sie lässt sich bequem neben der Ruheliege abstellen und ermöglicht es dir, zwischendurch in kleinen Schlucken zu trinken.

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