BDNF und Sauna: Macht Hitze dein Gehirn wirklich fitter?

Was BDNF ist und was es im Gehirn macht

BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor, was sich ungefähr mit „aus dem Gehirn stammender Wachstumsfaktor“ übersetzen lässt. Es handelt sich um ein Eiweiß aus der Familie der Neurotrophine. Diese Eiweiße unterstützen Nervenzellen dabei, sich zu entwickeln, zu überleben und miteinander Verbindungen aufzubauen. BDNF spielt nicht nur während der Entwicklung des Gehirns eine wichtige Rolle, sondern auch im Erwachsenenalter: Es unterstützt die Anpassungsfähigkeit des Gehirns und ist an Lern- und Gedächtnisprozessen beteiligt.

Oft wird BDNF als „Dünger fürs Gehirn“ bezeichnet. Das Bild ist durchaus hilfreich, solange man es nicht wörtlich nimmt: Dünger kann das Wachstum einer Pflanze unterstützen, doch ob daraus ein gesunder Garten wird, hängt von vielen weiteren Bedingungen ab. Ähnlich ist es im Gehirn. Auch hier spielen Faktoren wie Bewegung, Schlaf und Lernen zusammen.

Besonders viel BDNF findet sich laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 im Hippocampus, einer Hirnregion, die eine wichtige Rolle beim Lernen und Erinnern spielt. Beim lebenden Menschen lässt sich die BDNF-Konzentration im Gehirn allerdings nicht ohne Weiteres bestimmen. Deshalb messen Forscher häufig den BDNF-Wert im Blut. Dieser kann Hinweise auf Veränderungen liefern, ist aber kein direkter Spiegel der Vorgänge im Gehirn. Denn auch Blutplättchen und Muskeln enthalten beziehungsweise bilden BDNF. Wie aussagekräftig solche Blutmessungen tatsächlich sind, muss deshalb vorsichtig beurteilt werden. Schauen wir uns nun an, was die bisherigen Hitze-Experimente ergeben haben.

Was die Hitze-Studien tatsächlich gemessen haben

Das bekannteste Experiment stammt aus Japan. Acht gesunde Männer saßen dort 20 Minuten lang bis zum Hals in 42 Grad warmem Wasser, an einem anderen Tag in 35 Grad warmem Wasser. Nach dem warmen Bad war der BDNF-Wert im Blut am Ende und noch 15 Minuten später höher. Nach 30 Minuten lag er allerdings wieder auf dem Ausgangswert.

Eine zweite Studie ging noch einen Schritt weiter. Zehn gesunde junge Männer trugen 90 Minuten lang einen Anzug, durch den 50 Grad warmes Wasser lief. Dabei stieg der BDNF-Wert von 19,1 auf 25,9 Nanogramm pro Milliliter, allerdings nur, wenn der ganze Körper erwärmt wurde. Eine bloße Erwärmung von Beinen und Becken genügte nicht. Die Temperatur im Körperinneren lag bei der Ganzkörperwärme bei 38,6 statt bei 37,1 Grad, und die Autoren vermuten, dass es darauf ankommt, wie tief die Wärme in den Körper vordringt.

Ein dritter Versuch zeigt, wie fein dieser Reiz ist. Wer 15 Minuten in 40 Grad warmem Wasser saß, hatte danach keinen höheren BDNF-Wert. Erst in Kombination mit Radfahren im warmen Wasser stieg er an. Hitze allein genügt also nicht in jedem Fall. Doch was bedeutet das für die klassische Sauna?

Was fehlt: Messungen in der klassischen Sauna

Alle genannten Versuche fanden im warmen Wasser oder im Wärmeanzug statt. Eine Studie, die BDNF nach einem Gang in einer klassischen finnischen Sauna gemessen hat, haben wir nicht gefunden. Das heißt nicht, dass es dort anders wäre, denn der Schluss von der Wanne auf die Kabine ist lediglich eine Annahme.

Damit bleibt die wichtigste Frage offen: Was folgt eigentlich aus einem höheren Blutwert?

Ein höherer BDNF-Wert ist noch kein Beweis

Beim Sport kennt man dieses Muster schon länger: BDNF im Blut steigt häufig nur vorübergehend an. Wie stark und wie lange, hängt unter anderem von der Belastungsintensität und dem Messzeitpunkt ab. Beim Menschen gibt es zwar Hinweise auf einen Zusammenhang mit Gedächtnisleistungen, doch wie eng Blutwert und Gehirn gekoppelt sind, wird weiterhin diskutiert. Ein kurzer Ausschlag im Blut gleicht deshalb einem Windstoß: Er bewegt die Blätter, versetzt aber keinen Baum.

Für die Hitze kommt hinzu, dass wir keine Studie gefunden haben, in der ein hitzebedingter BDNF-Anstieg besseres Lernen oder ein besseres Gedächtnis gezeigt hätte. Auch ob Hitze neue Nervenzellen wachsen lässt, bleibt offen. Denn ob im erwachsenen Gehirn überhaupt in nennenswertem Umfang neue Nervenzellen entstehen, ist unter Fachleuten umstritten. Zwei große Arbeiten von 2018 kamen dazu zu gegensätzlichen Ergebnissen.

Bleibt noch die Studie, auf die sich viele berufen, wenn es um Sauna und Gehirn geht. Sie kommt aus Finnland.

Was die finnischen Langzeitdaten sagen und was nicht

Besonders oft zitiert wird eine finnische Langzeitstudie. Ein Forschungsteam begleitete 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren aus Ostfinnland im Schnitt gut 20 Jahre lang und fragte zu Beginn, wie oft sie in die Sauna gehen. In dieser Zeit erkrankten 204 der Männer an einer Demenz, 123 von ihnen an Alzheimer.

Verglichen wurden dabei Männer mit unterschiedlicher Saunahäufigkeit: Wer vier- bis siebenmal pro Woche saunierte, erkrankte deutlich seltener als Männer, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen. Rechnerisch lag die Rate neuer Demenzfälle bei den Vielsaunierern um etwa zwei Drittel niedriger. Dahinter steckt eine Kennzahl, die Hazard Ratio, die das Risiko über die gesamte Beobachtungszeit vergleicht. Mit einem Wert von 0,34 bedeutet sie: Wären in der Vergleichsgruppe 100 Männer neu erkrankt, wären es bei den häufigen Saunagängern rechnerisch nur etwa 34.

Allerdings ist dieser Wert nicht auf die Stelle genau, denn bei einer so überschaubaren Zahl von Erkrankungen bleibt eine Unsicherheit. Die Spanne von 0,16 bis 0,71 sagt, dass der tatsächliche Unterschied deutlich größer, aber auch deutlich kleiner ausfallen könnte, ein Vorteil bleibt rechnerisch aber in jedem Fall bestehen. Bei zwei bis drei Saunagängen pro Woche war der Unterschied dagegen nicht eindeutig, er lässt sich also nicht von Zufall trennen.

So eindrucksvoll das klingt, es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass beides zusammen auftritt, aber nicht, dass die Sauna die Ursache ist. Ein Vergleich macht das deutlich: Wer oft Rad fährt, ist im Schnitt gesünder, aber das Rad ist nicht allein der Grund. Dazu kommen Grenzen, die die Autoren selbst nennen, nämlich nur Männer, nur Finnland und eine einzige Befragung zu Beginn. Außerdem wurde nicht BDNF gemessen, sondern nur, wie oft jemand saunierte. Als mögliche Erklärungen diskutieren die Forscher unter anderem Blutdruck, Gefäßfunktion und Entzündung. Eine Brücke zu BDNF gibt es also nicht. Die Studie kommt auch in unserem Beitrag „Warum Saunabaden klug macht“ vor, hier haben wir sie genauer gelesen.

Warum sich die Geschichte vom Gehirn-Dünger so hartnäckig hält

Jedes Teilstück der Geschichte hat einen wahren Kern: Der BDNF-Anstieg nach Hitze ist gemessen worden, die finnischen Zahlen gibt es wirklich, und das Bild vom Dünger leuchtet jedem ein. Setzt man die drei Teile zusammen, entsteht ein Satz wie „Sauna macht klug“, der plausibel klingt, den aber keine einzelne Studie trägt.

Hinzu kommt, dass solche Sätze gern weitererzählt werden. Eine Überschrift mit „Dünger“ und „Gedächtnis“ lässt sich leichter merken als der Hinweis, dass ein Blutwert nach 30 Minuten wieder auf Ausgangsniveau liegt. So wandert die Aussage von Text zu Text und wird dabei immer sicherer, obwohl sich an den Daten nichts geändert hat. Damit du solche Meldungen selbst einordnen kannst, fassen wir zuerst die Studien zusammen und stellen danach vier Prüffragen.

Die Studien auf einen Blick

Wie sich die Ergebnisse zusammenfügen, zeigt die folgende Übersicht. Sie stellt Ergebnis und Grenze jeder Arbeit nebeneinander.

Alle Angaben nach den jeweiligen Studien. Die Versuche untersuchten gesunde junge Männer, die finnische Studie Männer mittleren Alters; auf andere Gruppen lassen sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres übertragen.

So liest du Meldungen über Sauna und Gehirn

Wenn du das nächste Mal liest, die Sauna stärke Gehirn oder Gedächtnis, helfen dir vier Fragen an den Text. Je mehr Antworten fehlen, desto vorsichtiger solltest du sein.

• Wurde am Menschen gemessen, oder nur an Zellen und Tieren?
• Wie viele Personen waren dabei, und wer waren sie?
• Wurde ein Blutwert gemessen oder eine echte Leistung wie Gedächtnis oder Konzentration?
• War es ein Versuch mit Vergleichsgruppe oder nur eine Beobachtung, und fand er in einer Sauna statt oder in einem Wasserbad?

Mit diesen Fragen schrumpft die Aussage „Sauna stärkt das Gedächtnis“ in der Regel schnell auf das, was die Studien wirklich hergeben.

Das kannst du selbst bemerken

Nach einem Saunagang fühlst du dich oft klarer und ruhiger im Kopf. Viele berichten das. Ein Beleg für einen BDNF-Effekt ist es aber nicht, denn Wärme, Pause und Abstand vom Alltag können das Gefühl auch ohne jedes Eiweiß erklären. Achte deshalb eher darauf, was dir selbst gut tut: wie lang der Gang war, wie du danach abgekühlt hast und wie wohl du dich anschließend fühlst.

Meine Einschätzung

Ich finde die Studien spannend, würde die Sauna aber nicht als Gehirntraining verkaufen. Was die Versuche vor allem zeigen, ist, dass der Körper auf eine gründliche Erwärmung reagiert. Das ist eine schöne Beobachtung, aber noch lange kein Nutzenversprechen. Wer Sauna als Ausgleich zum Alltag sieht, liegt damit richtig, und diesen Wert muss man nicht mit einem Laborwert untermauern. Was Schwitzen sonst bewirkt, steht in unserem Beitrag „Stimmt das: Entgiftet die Sauna?“. Wer sich mehr für den Reizgedanken interessiert, findet ihn in unserem Beitrag „Der Hormesis-Effekt“.

Worauf du achten solltest, wenn du Hitze als Training verstehst

Die Experimente liefen unter Laborbedingungen mit Messung der Körpertemperatur. Nachbauen solltest du sie nicht, und nichts davon ist ein Grund, länger oder heißer zu saunieren. Der Grundsatz bleibt: Hör auf deinen Körper. Wie heiß deine Sauna tatsächlich ist, siehst du am Thermometer; mein Produkt-Tipp dazu steht ganz unten.

Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck solltest du ärztlich klären, welche Saunabelastung für dich geeignet ist. Bei akuten Beschwerden wie Brustschmerzen oder starker Atemnot gehst du nicht in die Sauna und holst umgehend medizinische Hilfe. Alkohol gehört nicht zum Saunagang, weder davor noch währenddessen. Bei Fieber oder einem akuten Infekt pausierst du die Sauna, bis du wieder fit bist.

Als grobe Orientierung gelten acht bis fünfzehn Minuten pro Gang und zwei bis drei Gänge. Passe Dauer und Anzahl an dein Wohlbefinden an. Wird dir schwindelig oder unwohl, verlässt du die Sauna. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Fazit

In der Regel gilt: Ganzkörperhitze kann den BDNF-Wert im Blut kurz erhöhen, gemessen im Wasserbad und im Wärmeanzug. Für die klassische Sauna fehlt die Messung, und ein besseres Gedächtnis ist nicht belegt. Der Anstieg ist kurz, die Studien sind klein, und die finnischen Daten zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis. Nimm dir beim nächsten Saunagang bewusst Zeit, bleib in deinem gewohnten Rahmen und gönn dir danach die Ruhepause. Das ist der Teil, der in der Regel gut tut.

Mein Produkt-Tipp: ein Thermo-Hygrometer für deine Sauna

Wer von Hitze als Reiz spricht, sollte die Dosis kennen. Ein Thermometer sagt dir nichts über BDNF, es zeigt aber, wie heiß und wie feucht es in deiner Kabine wirklich ist. Dafür bietet sich das analoge TFA Dostmann Sauna-Thermo-Hygrometer 40.1004* an. Laut Hersteller wird es in Deutschland gefertigt, misst Temperatur und Luftfeuchtigkeit, besteht aus hitzebeständigen Materialien aus Massivholz und kommt ohne Batterien aus. Beachte dabei die Angaben des Herstellers zu Temperaturen. Der optimale Bereich ist auf der Skala farbig markiert, sodass du ihn schnell erkennst.

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