Aushalten oder loslassen? Was dein Saunagang wirklich von dir will

Warum wir in der Sauna plötzlich Leistung zeigen wollen

Stell dir die oberste Bank vor. Das Holz ist warm, die Luft steht still, und irgendwo tropft der Schweiß auf dein Handtuch. Dann taucht ein Gedanke auf, der aber mit der Sauna nichts zu tun hat. Die Frau neben dir sitzt noch, also bleibst du auch noch sitzen. Wir nehmen die Maßstäbe des Alltags eben mit in die Kabine. Dadurch geht es plötzlich um Minuten und um Durchhalten.

Beim Aufguss verstärkt sich dieses Gefühl noch. Sobald die Hitze durch den Raum rollt, will kaum jemand der Erste sein, der die Tür öffnet. Dabei gilt es nach den Baderegeln als völlig normal, dass Gäste unterschiedlich lange bleiben. Wer früher geht, folgt schlicht seinem Gefühl.

Im Alltag werden wir ständig an Zahlen gemessen, an Terminen, Zielen und Ergebnissen. Wer nicht aufgibt, gilt daher schnell als stark. Doch die Sauna folgt einer anderen Logik. Sie belohnt nicht den, der am längsten sitzt, sondern den, der am genauesten spürt, wann es genug ist. Das klingt einfach, ist aber eine ungewohnte Fähigkeit. Wie schnell man diese Grenze überschreitet, zeigt unser Beitrag „Sauna-Fehler, die niemand zugibt, aber jeder macht!“. Dort geht es nämlich auch um zu heiße und zu lange Gänge.

Was würde eigentlich passieren, wenn du beim nächsten Mal als Erste oder Erster gehst? Vermutlich passiert nicht viel, aber die Bank wirkt kurz leerer.

Was dein Körper in der Hitze tatsächlich leistet

Auch wenn du äußerlich ruhig sitzt, arbeitet dein Körper. Forscher der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg haben eine kleine Gruppe Freiwilliger untersucht. Sie saßen in der Sauna und strampelten an einem anderen Tag auf einem Fahrradergometer, und dabei wurden Blutdruck und Herzfrequenz gemessen. Das Ergebnis klingt zunächst ungewohnt. In der Sauna stiegen beide Werte an, und zwar ungefähr so weit wie bei einer moderaten Belastung auf dem Rad. Von außen wirkt das zwar wie Ruhe, von innen aber eher wie ein zügiger Marsch den Hang hinauf. Der Vergleich beschreibt dabei nur die Reaktion von Herzfrequenz und Blutdruck. Eine Sauna ist keine Muskelarbeit und ersetzt kein Training.

Nach dem Saunagang sanken Blutdruck und Herzfrequenz dagegen wieder. Sie lagen danach sogar unter dem Ausgangswert. Die Erholung gehört also fest zum Gesamtbild dazu. Der Körper wird erst gefordert und kommt dann zur Ruhe. Genau diese zweite Hälfte geht beim Aushalten gern verloren. Hitze bedeutet für den Körper eben Stress. Der ärztliche Berater des Sauna-Bundes empfiehlt deshalb, ihm nach einem Saunabesuch zwei bis drei Tage Pause zu gönnen. Das ist eine Orientierung und kein starres Gesetz.

Wo Aushalten endet

Wie weit das Aushalten gehen kann, zeigt ein Extrembeispiel aus Finnland. Bis 2010 gab es in Heinola eine Sauna-Weltmeisterschaft. Dort blieben die Teilnehmer bei rund 110 Grad so lange sitzen wie möglich. Im Finale jenes Jahres brach ein Finalist nach etwa sechs Minuten zusammen und starb später. Dennoch erklärten die Veranstalter, den Wettbewerb nie wieder auszutragen.

Dieses Beispiel hat mit einem entspannten Saunagang nichts zu tun, und es soll auch keinen Schrecken verbreiten. Es zeigt jedoch, wo ein Gedanke endet, der in kleiner Form in vielen Kabinen mitsitzt. Gemeint ist die Vorstellung, Durchhalten sei ein Verdienst. Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt deshalb eher das Gegenteil, nämlich ein Saunabad nach dem eigenen Gefühl.

Was der Sauna-Bund empfiehlt und wie wenig davon Hitze ist

Die Baderegeln des Verbands beginnen bezeichnend. Das Saunabad folgt keinem starren Ablauf, denn das persönliche Wohlbefinden steht im Vordergrund. Erfahrene Gäste bleiben deshalb oft länger in der Kabine, Einsteiger gehen eher früher, und beides ist in Ordnung. Für die Dauer eines Saunagangs nennt der Verband acht bis fünfzehn Minuten, und zwar nach dem eigenen Gefühl. Mehr als drei Gänge bringen dagegen laut den Regeln keinen zusätzlichen Nutzen. Ein ärztlicher Berater des Verbands rät sogar zu zwei bis drei Gängen. Mehr wäre aus seiner Sicht eine Überforderung des Körpers.

Wie wenig Hitze in diesem Rhythmus steckt, zeigt eine kleine Beispielrechnung. Der Verband veranschlagt für ein vollständiges Saunabad etwa zwei Stunden. Dabei soll man sich nicht gehetzt durch die Anwendungen arbeiten, sondern entspannen. Rechnest du drei Gänge mit der oberen Grenze von je 15 Minuten, sitzt du höchstens 45 Minuten in der Kabine. Die übrigen etwa 75 Minuten gehören also dem Duschen, dem Abkühlen und dem Ausruhen. Mit anderen Worten: Mehr als die Hälfte deines Saunabesuchs besteht aus Loslassen.

Ein Rechtsmediziner hält zudem von starren Zeitvorgaben wenig. Er rät, die Sauna zu verlassen, sobald man sich unwohl fühlt. Wer dabei nicht ständig auf die Uhr schauen möchte, kann sich helfen lassen. Mein Produkt-Tipp dazu steht ganz unten: die TFA Dostmann Sauna Sanduhr*.

Wie ein Gang sanft zu Ende geht

Auch das Ende eines Saunagangs hat nach den Baderegeln des Verbands seinen eigenen kleinen Ablauf. Hast du gelegen, setzt du dich in den letzten zwei Minuten auf, damit sich der Kreislauf an die aufrechte Haltung gewöhnt. Danach gehst du nicht sofort unter die Dusche oder ins Tauchbecken. Zuerst gehst du an die frische Luft und atmest ein paar Mal tief durch, denn dein Körper möchte jetzt Sauerstoff. Erst dann folgen Kneippschlauch oder Schwallbrause, und vor dem Tauchbecken sollte der Schweiß abgespült sein.

Ein warmes Fußbad sorgt anschließend für den Temperaturausgleich. So wird aus dem Verlassen der Hitze also kein Abbruch, sondern ein langsames Hinübergleiten. Genau darin liegt das Gegenstück zum Aushalten. Wer den Ausstieg bewusst gestaltet, bleibt dadurch bei sich, statt auf die letzten Minuten zu starren. Dazu gehört auch eine Kälte, die freundlich bleibt: ein Hauch frische Luft auf der warmen Haut und ein Wasserstrahl, der sanft abkühlt.

Die Ruhe danach: der leise Teil des Loslassens

Doch spannend wird es erst nach dem Gang. Der ärztliche Berater des Sauna-Bundes beschreibt eine Gegenregulation. Der Sympathikus sinkt nach der Sauna unter seinen Ausgangswert, und es stellt sich eine tiefe Entspannung ein. Der Sympathikus ist der Teil des Nervensystems, der den Körper auf Leistung stellt. Du kannst dir das wie ein Gaspedal vorstellen. Es wird nicht nur losgelassen, sondern noch ein Stück weiter zurückgenommen.

Allerdings gelingt das nach seinen Worten nur, wenn du die Ruhezeiten einhältst. Der Verband empfiehlt eine Ruhephase nach der Sauna, die so lang ist wie der Gang selbst. Nach dem letzten Gang darf sie jedoch etwas länger sein. Wer gleich weiterhetzt, nimmt dem Körper die Gelegenheit, in diesen Ruhemodus zu finden. Auch auf Sport rät der Verband danach zu verzichten, um ungünstige Kreislaufreaktionen zu vermeiden. Stell dir stattdessen vor, wie die Haut langsam kühler wird und der Atem sich beruhigt. Dabei liegt der Bademantel warm auf deinen Schultern. In der Sauna entspannen heißt eben auch, nach der Hitze nichts mehr zu wollen.

Auch das Abkühlen darf sanft sein. Ein Badearzt rät dazu, nicht grob zu seinem Körper zu sein. Wer nach der Sauna lieber warm duscht, muss sich dafür nicht schämen. Gewählt wird also nur so viel Kühle, wie sich angenehm anfühlt. Wer es dagegen kälter mag, geht langsam ins kalte Wasser. Mehr dazu steht in unserem Beitrag „Nach der Sauna abkühlen: Was ist besser – Dusche, Tauchbecken oder frische Luft?“.

Drei leise Fragen für den nächsten Gang

Du brauchst dafür nicht zwingend eine Uhr. Frage dich zu Beginn, wie sich die Wärme auf der Haut anfühlt. Nach einigen Minuten lohnt die zweite Frage: Atmest du noch ruhig, oder atmest du schon gegen die Hitze an? Spätestens wenn du zu rechnen beginnst, folgt die dritte: Bleibe ich noch, weil es mir guttut, oder nur, weil die anderen noch sitzen? Diese Fragen ersetzen weder ärztliche Hinweise noch die Zeitorientierung der Baderegeln. Sie sind jedoch nur eine Einladung, den Moment zu finden, in dem Aushalten kippt.

Warum Loslassen sich lohnen kann

Warum gehen Menschen eigentlich in die Sauna? Eine internationale Online-Befragung unter Saunagängern nannte unter anderem Entspannung und Stressabbau als Motive. Das sind allerdings Selbstauskünfte. Sie zeigen, was Menschen in der Sauna suchen, und nicht, was die Sauna bewirkt. Trotzdem passt dazu, dass viele Gäste die Sauna vor allem als Ort der Ruhe suchen.

Wer die stille, sinnliche Seite der Sauna weiter erkunden möchte, wird bei uns fündig. Unser Beitrag „Die Verführung der Stille: Meine sinnliche Entdeckungsreise in der Sauna“ handelt weniger von Zahlen als vom Ankommen im Moment.

Meine Einschätzung

Aus meiner Sicht ist das Aushalten ein Reflex, den wir aus dem Alltag mitbringen und in der Sauna kaum bemerken. Es geht weniger darum, diesen Reflex zu unterdrücken. Viel wichtiger ist, ihn überhaupt erst einmal zu erkennen. Sobald du innerlich zu rechnen beginnst, bist du nicht mehr in der Wärme, sondern wieder im Kopf. Ehrlich zu spüren, dass die Hitze nur noch Pflicht geworden ist, fällt vielen schwerer als der Gang selbst. Darin liegt für mich der eigentliche Reiz dieser Frage. Ich glaube außerdem, dass sich diese kleine Übung auszahlen kann. Wer in der Sauna früher gehen darf, tut sich vielleicht auch anderswo leichter, einen Punkt zu setzen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck solltest du ärztlich klären, welche Saunabelastung für dich geeignet ist. Bei akuten Beschwerden wie Brustschmerzen oder starker Atemnot gehst du nicht in die Sauna und holst umgehend medizinische Hilfe. Wer einen niedrigen Blutdruck hat, lässt sich nach dem Saunieren außerdem Zeit. Denn danach kann der Blutdruck unter den Wert vor dem Gang sinken. Bei Fieber oder einem akuten Infekt pausierst du die Sauna, bis du wieder fit bist. Alkohol gehört nicht zum Saunagang, weder davor noch währenddessen.

Als grobe Orientierung gelten acht bis fünfzehn Minuten pro Gang und zwei bis drei Gänge. Passe Dauer und Anzahl an dein Wohlbefinden an. Wird dir schwindelig oder unwohl, verlässt du die Sauna. Kühle dich schrittweise ab, denn extrem kaltes Wasser oder Schnee sind nichts für jeden, besonders bei Kreislaufproblemen. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Fazit

Ob ein Saunagang gelungen ist, lässt sich nicht an den Minuten ablesen. Entscheidend ist aber, wie du die Kabine verlässt. In der Regel ist es deshalb klüger, früher zu gehen und dafür länger zu ruhen. Denn gerade in der Ruhe kommt der Körper nach den Empfehlungen des Sauna-Bundes in den Erholungsmodus. Probiere es daher beim nächsten Besuch aus. Beende den Gang zunächst in dem Moment, in dem du zum ersten Mal ans Gehen denkst. Bleibe danach mindestens so lange liegen, wie du in der Kabine warst. Vielleicht ist Aushalten oder loslassen genau die schwierigste Übung in der Sauna: nicht länger auszuhalten, sondern rechtzeitig loszulassen.

Produkt-Tipp

Wer sich beim Saunieren nicht mit Zählen beschäftigen möchte, kann diese Aufgabe an eine Sanduhr abgeben. Die TFA Dostmann Sauna Sanduhr 40.1001* hat laut Produktseite eine Laufzeit von 15 Minuten. Sie besteht laut Produktseite unter anderem aus massiver Buche. Eine Skala mit Pfeilen im Abstand von fünf Minuten zeigt dir dabei, wie weit der Sand gelaufen ist. Befestigungsmaterial liegt zudem dem Lieferumfang bei. Hergestellt wird sie nach Angaben auf Amazon in Deutschland. Die Sauna Sanduhr ist dabei nur ein Rahmen und kein Ziel, denn 15 Minuten sind die obere Grenze der Empfehlung. Wann du gehst, entscheidet am Ende aber dein Körper und nicht der Sand.

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