Wintermüdigkeit und Sauna: Was bei Dunkelheit wirklich hilft

Warum die Dunkelheit müde macht

Mit der dunklen Jahreszeit ändert sich nicht nur das Licht vor dem Fenster, sondern auch der Takt im Körper. Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir morgens wach werden und abends müde. Das Tageslicht ist dabei das Zeichen für „Der Tag hat begonnen“. Wer im Winter morgens im Dunkeln aufsteht und tagsüber im Büro sitzt, bekommt davon wenig mit, ähnlich wie jemand, der nach einer Nachtschicht nie so recht in den Tag findet. Müdigkeit im Winter hat also sehr wahrscheinlich auch mit dem Licht zu tun.

Deshalb vermuten Forscher ein höheres Schlafbedürfnis im Winter. Ein kleines Experiment liefert dafür einen Hinweis: Bei Menschen, die eine Woche lang nur Sonnen-, Mond- und Lagerfeuerlicht erlebten, dauerte die biologische Nacht im Winter deutlich länger als im Sommer. Gemeint ist die Phase, in der sich der Körper auf Schlaf einstellt. Der Schlafmediziner Michael Feld hält eine halbe bis eine Stunde mehr Schlaf im Winter für unbedenklich. Entscheidend ist weniger eine feste Stundenzahl als die Frage, ob du dich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig fühlst. Doch wann ist Müdigkeit im Winter noch normal, und wann steckt mehr dahinter?

Winterblues oder Winterdepression: Wo die Grenze liegt

Über die Hälfte der Deutschen klagt zumindest gelegentlich über einen Winterblues. Gemeint sind eine saisonbedingte Lustlosigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis und fehlende Energie, und das ist zunächst keine Krankheit. Wer dagegen an einer Winterdepression leidet, spürt oft ein starkes Schlafbedürfnis, Heißhunger auf Süßes, Antriebslosigkeit, Gereiztheit und eine starke Neigung, sich zurückzuziehen.

Von einer Winterdepression spricht man aber erst, wenn die Kriterien einer Depression erfüllt sind und die Beschwerden mindestens zwei Wochen anhalten und typischerweise Jahr für Jahr in der dunklen Jahreszeit wiederkehren. Dazu gehören zum Beispiel Interessenverlust, Schuldgefühle, Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen. An dieser Grenze wird aus Müdigkeit ein Fall für die Hausarztpraxis.

Im Alltag lässt sich der Unterschied so beschreiben: Beim Winterblues zieht man sich ein Stück zurück, kann aber noch genießen. Es ist wie ein bewölkter Tag, an dem zwischendurch doch die Sonne durchkommt. Bei einer Depression bleibt die Wolkendecke dagegen geschlossen. Nach Angaben der Deutschen Depressionshilfe leiden nur etwa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung tatsächlich an einer Winterdepression, die meisten Depressionen im Winter sind also keine Winterdepressionen.

Licht und Rhythmus: Warum sich Müdigkeit selbst verstärkt

Dass fehlendes Licht dabei eine Rolle spielt, scheint auf jeden Fall zu stimmen, was genau im Körper passiert, ist allerdings noch nicht hundertprozentig erforscht. Wie groß der Unterschied zwischen drinnen und draußen ist, zeigt ein Zahlenvergleich: Beim Mittagsspaziergang an einem bewölkten Wintertag lassen sich je nach Wetter und Tageszeit etwa 3.000 Lux messen, in einem durchschnittlich beleuchteten Innenraum dagegen meist nur 200 bis 800. Lux ist die Maßeinheit für Helligkeit und sagt, wie viel Licht auf eine Fläche fällt. Selbst ein trüber Tag draußen ist also um ein Vielfaches heller als dein Büro oder dein Wohnzimmer.

Dazu kommt der Rhythmus. Im Winter neigt man dazu, sich bei Müdigkeit ins Bett zurückzuziehen, und der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät durcheinander. Nicht nur zu wenig, auch zu viel Schlaf kann die Stimmung verschlechtern und sogar noch mehr Müdigkeit auslösen. Vielleicht kennst du das vom Sonntag: Wer bis mittags liegen bleibt, fühlt sich danach oft nicht erholter, sondern träger. Müdigkeit kann sich also selbst verstärken, und genau hier kannst du ansetzen.

Erst das Licht: So kommt Tageslicht in deinen Winteralltag

Als wichtigste Gegenmaßnahme gilt das Tageslicht im Winter, und zwar auch dann, wenn die Sonne nicht scheint. Als Orientierung nennen Fachleute etwa eine Stunde täglich, eine starre Vorgabe ist das nicht. Am besten verbindest du das Licht mit Bewegung: ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Runde auf dem Rad oder eine Joggingstrecke am Vormittag. Bewegung bei Tageslicht und Kontakte zu anderen Menschen können das Befinden zusätzlich verbessern.

Schaffst du es im Alltag kaum nach draußen, kann eine Tageslichtlampe helfen. Bei einer saisonalen Depression gehört die Lichttherapie zu den etablierten Behandlungsmöglichkeiten, und auch bei ausgeprägtem Winterblues kann eine Tageslichtlampe einen Versuch wert sein. Studien deuten auf einen kurzfristigen Nutzen hin, der aber von der jeweiligen Situation abhängt. Empfohlen werden 10.000 Lux für täglich etwa 30 bis 40 Minuten, möglichst am Vormittag und mit höchstens etwa 50 bis 80 Zentimetern Abstand, je nach Herstellerangabe. Am späten Nachmittag oder Abend solltest du die Lampe besser nicht nutzen, weil das den Schlaf stören kann. Wichtig ist außerdem, sie täglich über die ganze dunkle Jahreszeit zu verwenden. Eine passende Lampe wie die Beurer TL 95* stellen wir dir ganz unten im Produkt-Tipp vor.

Rhythmus statt Dauerschlaf

Gegen die Schwere am Morgen hilft vor allem Regelmäßigkeit. Feste Schlafenszeiten, regelmäßige Mahlzeiten und geplante Aktivitäten geben dem Tag Struktur. Ein fester Tagesplan wirkt dabei wie ein Geländer an der Treppe: Du brauchst es nicht bei jedem Schritt, aber es gibt Halt, wenn die Kraft fehlt. Wenn du nicht weißt, wie viel Schlaf du wirklich brauchst, hilft ein Schlaftagebuch, das passende Maß zu finden.

Bleib außerdem morgens nicht zu lange im Bett, denn das fühlt sich im Moment gut an, verschiebt aber den Rhythmus. Auch Verabredungen mit Freunden helfen, selbst wenn dir gerade nicht danach ist. Gemeinsame Aktivitäten können nämlich Isolation und trübe Gedanken durchbrechen.

Drei Fragen, die dir den Winter leichter machen

Wie viel Tageslicht bekommst du an einem normalen Wochentag wirklich, und kommst du an die Stunde im Hellen heran? Schläfst du morgens und am Wochenende deutlich länger als an den übrigen Tagen, und verschiebt das deinen Rhythmus? Gibt es in deiner Woche feste Punkte, auf die du dich freust? Wenn du bei einer dieser Fragen ins Stocken gerätst, hast du den Hebel gefunden, an dem du als Erstes ansetzen kannst.

Welchen Platz die Sauna in der dunklen Jahreszeit hat

Ein Saunagang ersetzt kein Tageslicht, denn ihm fehlt genau das, was bei Wintermüdigkeit als wichtig gilt: die Helligkeit. Trotzdem kann die Sauna in der dunklen Jahreszeit ihren Platz haben, und zwar als Ritual mit einem festen Termin, Wärme, Ruhe und einem Handy, das draußen bleibt. Wie so ein Wärmeritual aussehen kann, haben wir in „Herbstblues und Sauna: Wie ein festes Wärmeritual die dunkle Jahreszeit leichter macht“ beschrieben.

Was sagt die Forschung dazu? Eine Befragung in Nordschweden verglich Erwachsene, die mindestens einmal im Monat saunierten, mit solchen, die nie in die Sauna gingen. Die Saunierenden berichteten häufiger von Glück, Energie und zufriedenem Schlaf. Auffällig ist, dass der Vorteil schon bei einem bis vier Saunagängen im Monat abflachte, häufigere Besuche brachten laut den Forschenden keinen zusätzlichen Gewinn. Allerdings waren die Gruppen nicht voll vergleichbar, denn die Saunierenden waren im Schnitt etwas jünger und häufiger Männer, und ob die Sauna die Ursache ist, wollen die Forschenden erst noch klären.

Für uns heißt das: Ein fester Termin in der Woche reicht in der Regel als Ritual aus. Mehr zum Schlaf nach dem Saunagang findest du in „Sauna und Schlaf: Wie Wärme am Abend beim Einschlafen helfen kann“.

Erst das Licht, dann die Wärme: So kann ein Wintertag aussehen

Praktisch heißt das: Hol dir zuerst das Licht und lege die Wärme danach. Wer vormittags eine Runde draußen dreht und am Abend in die Sauna geht, kombiniert zwei Dinge, die sich ergänzen. Ob dir der Saunagang abends beim Einschlafen hilft oder dich eher aufdreht, findest du mit ein paar Probeabenden heraus.

Unser Vorschlag für einen Wintertag sieht so aus: Am Morgen bringst du Licht in den Tag, am besten auf dem Weg zur Arbeit oder mit einer Tageslichtlampe. Mittags gehst du eine Runde nach draußen, auch bei Wolken, damit du auf deine Stunde im Hellen kommst. Am Abend an einem festen Tag der Woche sind Sauna und Ruhe dein Ausgleich. So verteilen sich Licht, Bewegung und Wärme auf den Tag, und keines davon muss allein die ganze Arbeit leisten.

Meine Einschätzung

Ich würde die Sauna im Winter nie gegen den Spaziergang tauschen. Meine Reihenfolge lautet: Licht, Bewegung, Rhythmus, dann Wärme. Wer nur die Sauna ändert und tagsüber weiter den ganzen Tag drinnen sitzt, dürfte wenig Unterschied spüren.

Den eigentlichen Wert der Sauna sehe ich im festen Termin. Ein Abend, der in der Woche feststeht, gibt dem Winter einen Fixpunkt, auf den du dich freuen kannst. Genau diese Struktur empfehlen auch die Fachleute gegen Müdigkeit, nur eben mit Wohlfühlfaktor. Wichtig ist mir, dass daraus kein Druck wird: Fehlt dir an einem grauen Tag die Kraft für den Saunagang, ist der kurze Weg an die frische Luft die bessere Wahl.

Wann du vorsichtig sein solltest

• Anhaltende Niedergeschlagenheit: Hält die Müdigkeit zusammen mit Niedergeschlagenheit oder Interessenverlust etwa zwei Wochen oder länger an, sprichst du mit deiner Hausarztpraxis. Gleiches gilt, wenn dir der Alltag schwerfällt. Kurzfristige Termine für eine psychotherapeutische Akutbehandlung vermitteln die Terminservicestellen unter 116117. Für eine erste Einschätzung bietet die Deutsche Depressionshilfe einen Selbsttest an, er ersetzt die ärztliche Abklärung aber nicht. Bei Suizidgedanken wendest du dich sofort an den Notruf 112 oder an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Sie ist rund um die Uhr erreichbar.
• Viel Schlaf: Schläfst du regelmäßig mehr als neun Stunden und fühlst dich trotzdem nicht erholt, lässt du das ärztlich klären.
• Tageslichtlampe: Bei einer Winterdepression setzt du sie am besten mit ärztlicher Begleitung ein. Bei bestimmten Augenerkrankungen solltest du die Lichttherapie nicht anwenden, deshalb fragst du vorher ärztlich nach. Treten Kopf- oder Augenschmerzen auf, pausierst du die Lampe und sprichst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Herz-Kreislauf: Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck solltest du ärztlich klären, welche Saunabelastung für dich geeignet ist. Bei akuten Beschwerden wie Brustschmerzen oder starker Atemnot gehst du nicht in die Sauna und holst umgehend medizinische Hilfe.
• Infekte und Fieber: Bei Fieber oder einem akuten Infekt pausierst du die Sauna, bis du wieder fit bist.
• Alkohol: Alkohol gehört nicht zum Saunagang, weder davor noch währenddessen.
• Zeitangaben: Als grobe Orientierung gelten acht bis fünfzehn Minuten pro Gang und zwei bis drei Gänge. Passe Dauer und Anzahl an dein Wohlbefinden an. Wird dir schwindelig oder unwohl, verlässt du die Sauna.
• Abkühlen: Abkühlen schrittweise. Extrem kaltes Wasser oder Schnee sind nichts für jeden, besonders bei Kreislaufproblemen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Fazit

In der Regel gilt: Wintermüdigkeit hängt nach heutigem Wissen unter anderem mit zu wenig Licht und einem aus dem Takt geratenen Rhythmus zusammen. Deshalb hilft Tageslicht am meisten. Die Sauna kann dir als fester Termin Halt geben und dich entspannen, ersetzt aber weder Licht noch Bewegung. Unser Rat: Gönn dir jeden Tag eine Stunde im Hellen, halte deine Schlafzeiten stabil und mach die Sauna zur Belohnung statt zur Pflicht. Hält die Schwere etwa zwei Wochen oder länger an, geh nicht allein durch den Winter, sondern sprich mit deiner Hausarztpraxis.

Produkt-Tipp

Unser Tipp für dunkle Wintermorgen ist eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux, zum Beispiel die Beurer TL 95*. Sie ersetzt den Spaziergang nicht, kann aber ein Baustein sein, wenn du morgens kaum ins Freie kommst. Beim Kauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Angaben, denn die Lux-Zahl gilt immer nur für einen bestimmten Abstand zur Lampe. Beurer nennt für die TL 95 10.000 Lux bei etwa 25 Zentimetern Abstand und bis zu 14.000 Lux bei etwa 20 Zentimetern. Die Leuchtfläche misst 37 × 30 Zentimeter, und das Licht ist nach Herstellerangabe UV-frei. Eine große Leuchtfläche ist von Vorteil, weil Studien zufolge große Lampen stärkere Effekte haben als kleine. Das Gerät ist als Medizinprodukt ausgewiesen. Ob die Lampe für dich passt, hängt von deiner Situation ab, und bei einer Winterdepression gehört die Lichttherapie in ärztliche Begleitung.

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