Saunieren im Herbst: Immunsystem stärken und den Herbstblues effektiv vertreiben

Grundlagen: Was du unbedingt wissen musst

Bevor du deine herbstliche Saunawoche planst, lohnt sich ein kurzer Blick darauf, was in deinem Körper eigentlich passiert. Wenn die Tage kürzer werden, bekommt unser Körper deutlich weniger Tageslicht. Das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Energieempfinden und die Stimmung beeinflussen. Gerade in der dunkleren Jahreszeit fühlen sich deshalb viele Menschen müder oder weniger aktiv.

Ein Saunagang setzt dagegen einen bewussten Wärmereiz. Deine Körpertemperatur steigt vorübergehend an, die Haut wird stärker durchblutet und dein Herz-Kreislauf-System arbeitet intensiver. Gleichzeitig beginnt dein Körper, seine Wärmeabgabe zu regulieren – unter anderem durch verstärktes Schwitzen. Diese Reaktionen gehören zu den natürlichen Anpassungsmechanismen des Körpers an Wärme.

Wärme und Abkühlung: ein Wechselspiel für den Kreislauf

Ein zentraler Bestandteil des klassischen Saunierens ist der Wechsel zwischen Wärme und anschließender Abkühlung. Während der Hitze weiten sich die Blutgefäße der Haut, während sie sich bei der Kälte wieder verengen. Dadurch verändert sich die Durchblutung innerhalb kurzer Zeit deutlich.

Das ist kein magisches „Gefäßtraining“, sondern vielmehr ein intensiver Temperaturreiz, auf den dein Kreislauf reagieren muss. Gerade deshalb solltest du die Abkühlung deinem persönlichen Empfinden anpassen und dich nicht zu extremen Kältereizen zwingen.

Auch die frische Luft nach dem Saunagang gehört für viele zum angenehmen Ablauf. Ein paar ruhige Atemzüge draußen schaffen einen natürlichen Übergang von der heißen Kabine zur anschließenden Abkühlung.

Haut und Atemwege im Herbst

Im Herbst und Winter verbringen wir mehr Zeit in beheizten Innenräumen. Trockene Raumluft kann dabei von vielen Menschen als unangenehm für Haut und Schleimhäute empfunden werden. Die Sauna kann hier vor allem als Wohlfühlritual eine angenehme Ergänzung sein.

Das Schwitzen erwärmt die Haut und steigert ihre Durchblutung. Nach dem Saunagang solltest du deiner Haut allerdings etwas Aufmerksamkeit schenken: Eine sanfte Reinigung und anschließend eine passende Pflege können helfen, die Haut angenehm geschmeidig zu halten.

Bei gereizten Atemwegen kann warme Luft subjektiv als angenehm empfunden werden. Eine Sauna ersetzt jedoch keine medizinische Behandlung und sollte insbesondere bei akuten Atemwegsinfekten nicht als Methode betrachtet werden, einen Infekt „auszuschwitzen“.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen Saunatag

Damit dein Saunatag möglichst entspannt und gut verträglich abläuft, kommt es weniger auf extreme Temperaturen als auf einen ruhigen und passenden Ablauf an.

• Vorbereitung und erster Saunagang: Dusche dich vor dem ersten Saunagang gründlich ab und trockne dich anschließend sorgfältig ab. So startest du mit sauberer und trockener Haut in die Kabine. Wenn du noch wenig Saunaerfahrung hast, musst du nicht sofort mit sehr hohen Temperaturen beginnen. Eine moderate Temperatur und ein kürzerer Aufenthalt sind für den Einstieg völlig ausreichend. Erfahrene Saunagänger wählen häufig Temperaturen von etwa 70 bis 90 °C. Für einen normalen Saunagang sind ungefähr 8 bis 15 Minuten ein guter Orientierungsbereich. Entscheidend ist aber nicht die Stoppuhr: Wenn du dich unwohl fühlst, solltest du die Kabine jederzeit verlassen.
• Raus an die frische Luft: Nach dem Saunagang verlässt du zunächst die heiße Kabine und gehst für einige Minuten an die frische Luft. Das ermöglicht deinem Körper einen sanften Übergang und fühlt sich gerade an einem kühlen Herbsttag besonders angenehm an. Atme dabei ruhig und entspannt. Du musst dich nicht lange draußen aufhalten – ein paar Minuten reichen als Übergang zur anschließenden Abkühlung.
• Gezielte Abkühlung: Anschließend kannst du dich mit kaltem Wasser abkühlen. Wenn dir ein sehr kalter Guss unangenehm ist, musst du dich nicht dazu zwingen. Beginne beispielsweise an den Beinen und Armen und arbeite dich langsam weiter vor. So kannst du die Intensität der Abkühlung besser an dein persönliches Empfinden anpassen. Eiskalt ist nicht automatisch besser.
• Warmes Fußbad: Nach der Kaltanwendung kannst du – wenn es dir guttut – ein warmes Fußbad anschließen. Etwa 38 bis 40 °C warmes Wasser, knöchelhoch und für ungefähr 5 bis 10 Minuten, ist dafür eine angenehme Möglichkeit. Gerade nach einer kräftigeren Abkühlung kann das warme Fußbad dabei helfen, wieder ein angenehmes Wärmegefühl zu bekommen.
• Ruhephase: Jetzt beginnt die wichtigste Phase: Erholung. Nimm dir ausreichend Zeit, bevor du einen weiteren Saunagang startest. Etwa 15 bis 20 Minuten Ruhe empfinden viele als angenehm. Ein warmer Bademantel oder ein großes Handtuch sorgt dabei für zusätzlichen Komfort. Wenn du mehrere Saunagänge machst, wiederholst du anschließend den Ablauf aus Wärme → Abkühlung → Ruhe.
• Hautpflege nach dem letzten Saunagang: Nach dem letzten Saunagang reicht in der Regel eine Dusche mit klarem Wasser. Wenn deine Haut danach trocken oder gespannt wirkt, kannst du anschließend eine milde, rückfettende Pflege verwenden. Gönne dir danach noch etwas Ruhe und trinke ausreichend. So lässt du deinen Saunatag entspannt ausklingen.

Die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest

Auch beim Saunieren gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Ein entspannter Saunatag lebt nicht davon, möglichst hohe Temperaturen auszuhalten oder möglichst lange in der Kabine zu bleiben. Mit ein paar einfachen Regeln kannst du typische Fehler vermeiden.

• Mit einem akuten Infekt saunieren: Wenn du Fieber, deutliche Abgeschlagenheit oder einen akuten Infekt hast, solltest du auf den Saunagang verzichten. Die Wärme bedeutet für den Körper und den Kreislauf eine zusätzliche Belastung. Warte lieber, bis du dich wieder vollständig erholt fühlst. Sauna ist kein Ort, an dem sich ein Infekt einfach „herausschwitzen“ lässt.
• Die Abkühlung erzwingen: Eine Abkühlung gehört zum klassischen Saunagang, aber daraus muss kein Wettkampf werden. Eiskaltes Wasser ist nicht automatisch besser. Wähle eine Intensität, die du gut verträgst, und steigere dich bei Bedarf langsam. Gerade wenn du noch wenig Erfahrung mit Kaltanwendungen hast, darf die Abkühlung zunächst etwas milder ausfallen.
• Zu lange in der Kabine bleiben: Gerade bei hohen Temperaturen zählt nicht, möglichst lange durchzuhalten. Höre auf die Signale deines Körpers.
• Wenn dir schwindelig wird, du dich unwohl fühlst, Herzrasen bekommst oder dein Kreislauf Probleme macht, solltest du die Kabine verlassen. Die angegebene Zeit ist immer nur ein Richtwert – dein persönliches Wohlbefinden ist wichtiger.
• Zu wenig trinken: Beim Saunieren verliert dein Körper durch das Schwitzen Flüssigkeit. Deshalb solltest du ausreichend trinken, insbesondere nach dem Saunieren. Wasser oder ungesüßter Tee sind dafür eine gute Wahl. Alkohol solltest du rund um den Saunabesuch vermeiden, da er den Kreislauf zusätzlich belasten kann.
• Direkt wieder Vollgas geben: Nach mehreren Saunagängen braucht dein Körper Zeit zur Erholung. Plane deshalb nach dem Saunatag möglichst etwas Ruhe ein, anstatt direkt mit intensivem Sport oder anderen körperlich anstrengenden Aktivitäten weiterzumachen. Ein ruhiger Spaziergang, ein warmes Getränk und etwas Zeit zum Entspannen passen deutlich besser zum Ausklang eines gelungenen Saunatags.

Experten-Tipps für Fortgeschrittene

Wenn du regelmäßig saunierst, sind es oft nicht die großen Veränderungen, die einen Saunatag besonders machen, sondern kleine Rituale, die sich ganz selbstverständlich in den eigenen Ablauf einfügen. Gerade im Herbst darf das Saunaerlebnis dabei etwas bewusster und ruhiger werden.

Ein saisonaler Aufguss kann beispielsweise eine schöne aromatische Ergänzung sein. Fichtennadel, Kiefer, Orange oder Lavendel passen mit ihren unterschiedlichen Duftnoten besonders gut in die kühlere Jahreszeit. Entscheidend ist dabei weniger die Intensität als die richtige Dosierung. Verwende ausschließlich Produkte, die für Saunaaufgüsse vorgesehen sind, und halte dich an die Angaben des Herstellers. Ätherische Öle gehören niemals unverdünnt auf den Saunaofen.

Nach einer kräftigeren Abkühlung kann ein warmes Fußbad den Übergang in die Ruhephase angenehm abrunden. 38 bis 40 °C warmes Wasser und etwa 5 bis 10 Minuten reichen dafür in der Regel aus. Gerade an kühlen Herbsttagen entsteht dadurch wieder ein angenehmes Wärmegefühl, ohne den Körper erneut stark zu fordern.

Wer feuchte Wärme bevorzugt, kann außerdem gelegentlich ein Dampfbad wählen. Die hohe Luftfeuchtigkeit vermittelt ein anderes Wärmegefühl als die trockene Hitze der finnischen Sauna und kann eine willkommene Abwechslung sein. Auch Sole-Anwendungen lassen sich in ein Wellnessritual integrieren. Sie sollten jedoch als Ergänzung des Wohlbefindens verstanden werden und nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung. Bei bestehenden Atemwegsbeschwerden ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Und vielleicht ist gerade das für erfahrene Saunagänger der wichtigste Tipp: Du musst nicht jedes Mal das Maximum aus deinem Saunatag herausholen. Drei Durchgänge sind kein Pflichtprogramm. Wenn sich nach zwei Saunagängen bereits eine angenehme Ruhe und Zufriedenheit eingestellt haben, darf der Tag genau dort enden. Denn beim Saunieren zählt am Ende nicht die Anzahl der Durchgänge, sondern wie gut du dich danach fühlst.

Dein Herbst-Ritual muss kein Leistungstest sein

Gerade in der dunkleren Jahreszeit kann ein Saunatag eine schöne Möglichkeit sein, bewusst aus dem Alltag auszusteigen. Wärme, Abkühlung, Ruhe und anschließend vielleicht ein Spaziergang an der frischen Luft ergeben ein unkompliziertes Ritual, bei dem Erholung im Mittelpunkt steht.

Du musst dabei weder besonders lange in der Kabine bleiben noch möglichst extreme Kälte aushalten. Entscheidend ist vielmehr, dass du auf deinen Körper hörst, ausreichend trinkst und zwischen den einzelnen Saunagängen genügend Zeit zur Erholung einplanst.

Und genau das macht einen guten Saunatag aus: nicht möglichst viel Wärme, sondern möglichst viel Wohlbefinden.

Aus der Forschung: Wissenschaftliche Erkenntnisse

Moderne Untersuchungen aus der Präventions- und Herz-Kreislauf-Forschung zeigen, dass Saunawärme weit mehr bewirken kann als angenehme Entspannung. Besonders die langfristigen Untersuchungen aus der finnischen Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) haben in den vergangenen Jahren interessante Zusammenhänge zwischen regelmäßigem Saunieren und verschiedenen gesundheitlichen Parametern aufgezeigt. Unter den beteiligten Forschern ist auch Prof. Dr. Jari A. Laukkanen von der Universität Ostfinnland in Kuopio. Häufigeres Saunieren wurde unter anderem mit einem geringeren Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Zur Studie auf PubMed

Der gezielte Hitzereiz setzt im Körper eine Reihe von Anpassungsreaktionen in Gang. Dazu gehören unter anderem Veränderungen der Durchblutung und die Aktivierung von Hitzeschockproteinen (HSPs). Diese Proteine gehören zu den körpereigenen Schutzmechanismen der Zellen und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und Stabilisierung von Zellproteinen unter Belastung. Untersuchungen zur Wärmeadaptation zeigen, dass insbesondere HSP70 durch wiederholte Hitzeeinwirkung vermehrt gebildet werden kann. Mehr zur Forschung über Hitzeschockproteine auf PubMed

Auch bei den Entzündungsmarkern gibt es interessante Ergebnisse. Eine finnische Studie mit 2.084 Männern im Alter von 42 bis 60 Jahren untersuchte den Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Saunabesuchen und dem C-reaktiven Protein (CRP), einem wichtigen Marker für systemische Entzündungsprozesse. Häufigeres Saunieren war dabei mit niedrigeren CRP-Werten verbunden. Zur CRP-Studie auf PubMed

Noch konkreter wurde dieser Zusammenhang in einer weiteren Untersuchung der KIHD-Kohorte. Bei 2.269 Männern wurde der hochsensitive CRP-Wert (hsCRP) sowohl zu Beginn als auch nach elf Jahren untersucht. Teilnehmer, die vier bis sieben Mal pro Woche saunierten, hatten zu Beginn im Vergleich zu Männern mit einem Saunagang pro Woche niedrigere hsCRP-Werte. Dabei handelt es sich allerdings um eine Beobachtungsstudie: Die Ergebnisse zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber nicht, dass das Saunieren allein für die niedrigeren Entzündungswerte verantwortlich ist. Zur hsCRP-Studie auf PubMed

Und genau hier wird die Forschung besonders spannend: Wärme wirkt nicht nur kurzfristig auf Herzfrequenz und Durchblutung, sondern löst im Körper komplexe Anpassungsprozesse aus. Regelmäßige Wärmeexposition wird deshalb zunehmend als möglicher Baustein für einen gesundheitsbewussten Lebensstil untersucht. Die bisherige Forschung ist vielversprechend, zugleich sind weitere kontrollierte Studien notwendig, um die einzelnen Wirkmechanismen und den tatsächlichen gesundheitlichen Nutzen noch genauer einzuordnen.

Wenn du deinen Saunatag zusätzlich mit einem Spaziergang im Tageslicht verbindest, kombinierst du außerdem zwei wohltuende Aktivitäten: die entspannende Wärme der Sauna und Bewegung an der frischen Luft. Gerade für das allgemeine Wohlbefinden kann daraus eine schöne Kombination werden.